日子正甜

飛輪的發明人Johnny G原來是住在LA的一位來自南非的自行車選手，有人說他晚上練車被車撞，也有人說他老婆懷孕不准他外出練車，所以他只好在家搞出風行世界的室內飛輪車與相關的訓練計畫。與跑步的熱量消耗相比，飛輪所消耗的熱量大約是跑步的七到八成。以我自己為例，用心跳手錶實際測量，我習慣每回跑步八公里，若維持六分鐘跑一公里的六分速，跑步的時間大約是50分鐘，消耗的熱量大約是650-700卡。同樣上一堂飛輪課，扣掉前後的說明與緩和時間，大概也是50分鐘，消耗的熱量大約450-500卡。當然熱量消耗的程度也要取決有沒有辦法跟上老師要求的速度與強度，以我自己估計約跟上老師的七八成程度計算，實際上一堂飛輪課所消耗的熱量很有可能可以跟跑步一樣多。  以運動的效果來觀察，跑步是一種孤獨的修練過程，自己需要隨著體能調配並掌握自己的速度與距離，所以比較合適個性較為果決且有毅力的人。飛輪則是群體的試煉，由老師調配騎乘的速度與強度，並藉著群體的同儕壓力讓自己確切地執行指示，所以比較適合個性較為慵懶而無法自行設定運動目標的人。  以運動的過程來比較，在跑步機上跑步時通常會覺得機械化的沉悶，在室外跑步時雖然環境變化較為有趣，但須事先規劃跑步的距離與路線，又有天氣、溫度、空氣品質與交通狀況的影響與干擾：下雨不想跑，天氣太冷太熱不想跑，上下班塞車時間空氣差不想跑，找不到合適的跑步路線也不想跑。有太多不想跑的因素幫助我們偷懶，所以只有有決心有毅力的人才較容易堅持下去。飛輪則擺在室內不受外界因素干擾，熱的時候可以擦汗，渴的時候可以喝水。不用先想今天要怎麼騎，來到現場聽老師一個口令一個動作，撐不下去時，看著左邊凸著肚子的歐吉桑與右邊穿著二截式的辣妹都還踩得嚇嚇叫，肥男也只好默默低頭咬牙汗如雨下氣喘如牛兩眼發白地硬撐下去。儘管沒有自制力，但也有運動效果

工欲善其事，必先利其器。要做好吃的冰淇淋，當然要先用好的家用冰淇淋機。冰淇淋機的原理主要是一般的攪拌機控制在冰溫環境下。所以冰溫的控制能力愈精準，攪拌的馬力愈強，冰淇淋機的價格就會愈高。 平常坊間常見的冰淇淋機，最便宜的機型就是只有攪拌功能而沒有壓縮機功能的機種。著名的攪拌機製造商KitchenAid也有販售專門製作冰淇淋的配件。因為沒有即時冷凍的功能，所以製作冰淇淋之前必須先把放置材料的攪拌容器先置於冰箱冷凍庫8個小時以上，在攪拌製作冰淇淋的時間就靠預冷的容器來控制溫度。因為容器置於室溫溫度會慢慢升高，攪拌時的溫度不穩定，製作出來的冰淇淋成品品質一定也較難控制。 中階的冰淇淋機通常都附有壓縮機，在啟動製作冰淇淋時開始攪拌時，壓縮機會開始降低冰淇淋容器的溫度到零度以下以利冰淇淋成型，並於製作完成後保持溫度以避免沒有及時儲存導致冰淇淋融化。好一點的機型甚至可以控制環境的溫度進而控制冰淇淋的軟度，以做出冷凍優格或義式冰淇淋等花式變化。   常閱讀我文章的讀者一定知道我會介紹夢幻逸品：講到高階的冰淇淋機就不得不提到這台瑞士製造的Pacojet。Pacojet是絕大部分高級法式或分子料理餐廳必備的廚房工具，它拋棄了傳統冰淇淋機由液體逐漸冷凍攪拌的製作方式，而是先將材料用零下20度的溫度冷凍在專屬容器中，再用每分鐘2000轉的強力攪拌器在20秒之內將冰凍的材料快速地打成冰淇淋、慕斯或醬汁。由於這麼快速的攪拌能讓冰淇淋中的冰晶分子最小化，所以用這個方式製作出來的冰淇淋，按照國外美食部落格serieseats.com的描述，會有這輩子所吃過的冰淇淋最綿密、最滑潤的口感。

肥男我自從3年前開始跑步，維持平均每個星期跑2次8公里的運動頻率，並沒有特別作飲食的控制，體重已經從98公斤下降到85公斤，體脂率也從23%下降到17%，肥度已經降低不少。過去5年住在溫帶的國度，夏天最熱25度，跑步是很舒服的一件事。去年年底我搬回台灣，冬天時還好，今年六月氣溫就已經飆到38度，肥男如我是也走路時就已經汗流浹背，跑完8公里沒有中暑汗也流掉2公斤，跑完還可量體重自爽一下。  規律的運動還是要保持，因為白天跑起來實在太過炎熱，一大清早也起不來，所以肥男我決定開始從事夜間跑步。夜間跑步其實還算涼快，更有跟在白天怕曬不會出現的辣妹辣媽後面跑的福利，但是問題來了，我們的身體在運動後運動神經會保持在興奮狀態，跑完8K以後幾個小時會睡不著覺，常常造成我失眠的困擾。 此外跑步這幾年，下半身的肌肉慢慢變得均勻，但是肥男上半身的肥肚肚，肥屁股跟肥奶都還是令人不舒服的形狀。記得有一集康熙來了訪問世界超級馬拉松冠軍林義傑，小S翻開他的上衣，他也是有小肚肚，他也承認多年的長跑是練不出胸肌和腹肌的。因此肥男開始想從事核心肌群的訓練，把上半身的肌肉也練均勻，一開始先看youtube跟著一休一起練每次4分鐘的tabata，結果練沒多久肌肉就有拉傷的感覺，想想這樣自己亂練也不是辦法，應該還是要去Gym跟著教練用正確的方式訓練才對。在PTT找到比新會員價便宜很多的二手的會籍轉讓後，我也加入了健身俱樂部。  參加健身俱樂部後發覺1小時報價2000元的私人教練課程實在太貴，決定還是先從免錢的固定課程開始，舞蹈課程太娘(其實是怕在辣妹前舞蹈停止時肥肉繼續震動不美觀)，瑜珈課程怕身上肥油太多坳不下去。肥男我跑步前有騎過車，想說我10K都能跑6分速，飛輪課程應該是小case，所以就先從初級飛輪課程開始吧! 沒想到上完第一堂課後，其他的同學(包括歐巴桑)們氣定神閒，我這個全班看起來漢草最大隻的，地上滴下來的汗多到像尿尿一樣，下飛輪後頭冒金星差點一個踉蹌站不穩，差點被操死…

炎炎夏日，又到了吃冰淇淋的季節，可是對血糖高又怕胖的人，冰淇淋的糖分與熱量可是令人又愛又恨。一條小小的哈根達斯Häagen-Dazs雪糕，重量只有83克，其中含22克的脂肪，19克的糖，熱量高達300大卡，需要跑步5公里才能消耗掉這根雪糕的熱量。一盒大盒473克的冰淇淋約有68克的脂肪，80克的糖以及1020大卡的熱量，約要跑步17公里才能把吃下的冰淇淋消耗掉。  其實國外也有熱量較低的冷凍優格當作冰淇淋的替代品。同樣再用哈根達斯的冰淇淋與冷凍優格(亞洲好像很少看到)來做比較，冷凍優格的熱量比冰淇淋少了37%的熱量，也少了86%的脂肪，但糖的含量還是與冰淇淋相同。對有減糖與減重目標的朋友，冷凍優格是比較好的選擇，但是也還不是理想的食品。從EWG的食品評分中，哈根達斯的冰淇淋幾乎都是9分(最低為10分)，冷凍優格也只有6-7分。   除了熱量的考量之外，食品添加物也常見於冰淇淋的成分之中。根據長庚醫院腎臟科的顏宗海醫師指出，部分冰淇淋含有硫酸鈣、聚山梨醇酯、氫氧化鎂、三仙膠、玉米果糖、山梨酸鉀、單酸甘油脂、磷酸鈉、大豆卵磷脂和人工色素及人工香精等，這些添加物除了用來調色調味之外，還有增稠劑、膨鬆劑、均質劑與防腐劑等功用。自己做過冰淇淋之後，就會知道自己的手工冰淇淋永遠沒辦法像市面上賣的冰淇淋一樣，在冰箱冷凍庫冰了好幾個星期以後，還是一樣的均勻蓬鬆。這些食品添加劑一但食用過量，可能引起腹瀉、脹氣、過敏、過動、注意力不集中的副作用甚至有影響智力與致癌的風險。  如果市面上若買不到符合健康需求的冰淇淋，但是嘴巴又嘴饞怎麼辦?最後沒辦法，大家只好跟我一樣自己來做冰淇淋。其實做冰淇淋比想像中的簡單，只要有一台好的冰淇淋機。下一篇我們就來介紹一下由低到中高價位的冰淇淋機，以及它們的功能差異。

前一篇提到了一般麵粉多會經過漂白與營養強化的二道基本程序。營養強化的添加物主要是鐵質與維生素B群，多會標示在麵粉的成分標示中。但是漂白麵粉通常只會標明漂白，而沒有標明用來漂白的化學成分。有些漂白劑同時也是改良劑，通常受到麵包店歡迎的知名麵粉都已混入改良劑使得麵糰發酵時間縮短，麵包更蓬鬆，販賣好幾天也不會硬化。這一篇我們將來探討這些麵粉中可能含有但不一定有標示的漂白劑與改良劑。溴酸鹽(Bromate)溴酸鹽加入麵粉中可以加速麵粉的氧化與熟成，但1990年初期美國的FDA提出溴酸鹽對人體的可能致癌顧慮後，之後美國的某些州與加拿大禁止在麵粉中置入此添加劑。偶氮二甲酰胺 (Azodicarbonamide, ADA)ADA是美加核准但歐盟禁用的麵粉快速反應添加劑。它能夠讓有黏性的乾燥麵團吸收較高的水分，雖然不是漂白劑，但它能讓麵包產生較細緻的結構使得麵包看起來更白。過量攝取可能會引起呼吸道過敏，導致哮喘。L-半胱氨酸(L-Cysteine)是一種胺基酸，它能加速麵團的反應使得麵團的發酵時間大幅減短，並增加麵團的彈性與蓬鬆程度。攝取過量時可能會有腹瀉或過敏的現象。 維生素C (Ascorbic Acid)維生素C可以增加麵包的蓬鬆程度，在幾百年前麵包師傅就知道在麵團中加入陳年的檸檬汁可以增加麵包的氣體含量使得烘烤出來的麵包成品體積更大。 所以為了迎合工匠是麵包的需求很多麵粉加入了生素C的成分。過氧化鈣(Calcium Peroxide)是一種麵糰催熟劑，與一般用來漂白麵粉的過氧化物(Peroxide)不同。接觸過量可能引起鼻子與皮膚過敏，並引起咳嗽的現象。甘油酯(Glycerides)甘油酯是多用途的添加劑，常用於發酵的麵糰與蛋糕粉中當作表面活性劑。甘油酯加到麵粉中主要功用在使麵包的結構變軟，以延緩麵包的老化。它也有強化麵糰的結構功能。硬脂酰乳酸鈉(Sodium Stearoyl Lactylate)在1961年被核准加入麵粉之中。此添加劑的功能可以增加麵糰的蓬鬆程度，縮短麵糰的發酵時間，使麵包的體積更大，也能防止麵包的乾硬老化。部分的人可能對此化合物過敏，產生皮膚發癢、肌肉痙攣或蕁麻疹的症狀。

為了避免吃到參雜食品添加劑的鬆軟西點麵包，很多朋友都購買麵包機在家裡自己做麵包。因為麵包是做來自己吃，所以買原料都是不惜成本。山茶花麵粉只是小case，流淚麵粉更是容易賣到缺貨。但是在台灣賣的進口麵粉，多半是經銷商進口20公斤大包裝再來自行分裝，國外賣給消費者的原廠小包裝不大容易看到。消費者除了靠廠商的良心外很難辨別自己買到的麵粉到底是不是廠商號稱的原廠麵粉。此外，儘管是原廠麵粉，很多國家包括台灣都允許在麵粉內合法地加入特定用途的食品添加劑，某些添加劑在醫學實驗中證明對人體有危害。本篇文章將與大家一起討論坊間麵粉的常見成分，希望消費者藉而能夠選擇適合自己的優質麵粉。 漂白(Bleached)與非漂白(Unbleached)麵粉 大多數的麵粉多有使用如有機過氧化物、二氧化氮、氯、二氧化氯、溴酸鹽或偶氮二甲酰胺進行化學漂白以讓麵粉看起來更白，並增加烘焙時的穩定性。非漂白麵粉則是經過天然的熟成，顏色看起來較黃。漂白過的麵粉的粒子較細，所以做出的麵包較為蓬鬆；反之非漂白的麵粉粒子較粗，做出來的麵包較為厚實。 漂白過的麵粉有那些缺點呢? 首先漂白的過程中會產四氧嘧啶，這個化學物質的唯一用途是在研究血糖控制的實驗室中讓動物感染糖尿病。另外麵粉的某些漂白劑在動物實驗中已經被證明有致癌的風險，部分在歐美國家與日本已經被禁用。其次在漂白的過程中，麵粉中的原先含有的營養成分如不飽和脂肪酸、維生素B與E、鐵質與鈣質等流失了50-100%，使得麵粉變成純粹不具營養的碳水化合物。所以我們在購買麵粉時，從健康的角度應優先選擇非漂白麵粉。 營養強化(Enriched)與非營養強化(Unenriched)麵粉 小麥的麥粒有麥麩，胚芽與胚乳三個主要結構。但是在製造白麵粉的過程中含大量營養素與礦物質的麥麩與胚芽部分已被去除，剩餘的胚乳部分被研磨成麵粉時會帶有天然的黃色，所以再用漂白劑漂白之後剩餘的營養素再度流失，最後的成品幾乎沒有剩下任何營養成分。麵粉製造商於是又在麵粉中加入人工的維生素與礦物質如菸酸(Niacin)、鐵質(Iron)、硫胺素(Thiamin Mononitrate)、核黃素(Riboflavin)與葉酸(Folic Acid)等。此類加入人工營養素的麵粉即稱為營養強化麵粉，沒有再另行添加營養素的即為非營養強化麵粉。 上圖是漂白營養強化麵粉，非漂白多用途麵粉與非漂白全麥(全穀物)麵粉的營養成分比較表。很明顯的全麥麵粉的營養素還是遠超過人工添加的營養強化麵粉。此外全麥麵粉在人體吸收的時間較長，較能維持飽足感，它的升糖指數也比白麵粉為低。所以從健康的角度與非漂白麵粉相比，全麥麵粉又更勝一籌。

紐甜(Neotame) 紐甜在最近的Advantame被發明之前，一直是世界上最甜的人工合成甜味劑。它的甜度是蔗糖的8000倍，口味也與蔗糖相近。它是由阿斯巴甜再精煉而成，紐甜與阿斯巴甜一樣食用後會在人體釋放出甲醇，它對人體健康所造成的潛在影響也比阿斯巴甜更強。只是紐甜的甜度是阿斯巴甜的40倍，它的用量只需阿斯巴甜的40分之一，所以相同甜度下釋放出的危害人體物質比阿斯巴甜更微量。此外與阿斯巴甜不同的是苯酮尿症病人可以安全地使用紐甜。 甜蜜素(Cyclamate) 甜蜜素(甜精)是甜度最低的人工合成甜味劑，是實驗人員把香菸放在退燒藥的實驗器材上不小心發現。它的甜度只有蔗糖的40倍，不到阿斯巴甜的四分之一。它是生產成本最低的甜味劑，實務上常與糖精以10比1混合以降低糖精的怪味。因價格便宜所以也常見於非代糖的瓜子、蜜餞與梅粉上來增加甜度。根據衛生主管機關的調查，坊間的蜜餞約有很高比例含有過量的甜蜜素。甜蜜素目前仍然在美國與日本禁止使用，但在其他國家包括歐盟與台灣是合法的食品添加劑。甜蜜素因甜度較低容易使用過量，在動物實驗中甜蜜素有導致膀胱癌的風險，使老鼠的睪丸縮小，也可能對肝臟與神經系統造成傷害。因此我們應避免食用到任何含有甜蜜素的食品。 圖片來源：安平區公所

阿斯巴甜(Aspartame) 阿斯巴甜也是在無意中被發現的人工甜味劑 – 1965年化學家Schlatter在合成藥物時不小心舔到了自己的手指。它是唯一有熱量的人工代糖 — 每公克4大卡的熱量與蔗糖相同，但它的甜度是蔗糖的180倍，所以達到相同甜度的阿斯巴甜熱量還是相當低。 阿斯巴甜遇熱或在中性或鹼性環境中會水解，所以並不適合用於烹調；它最普遍的用途是用在低溫且酸性的無糖飲料中作為甜味劑，所以它是飲料工業中(如健怡可樂等)最常用的代糖。然而某些醫學研究發現阿斯巴甜可能與腦瘤、腦損傷與淋巴癌有關連性；此外苯酮尿症患者無法代謝阿斯巴甜，也應該避免食用。 阿斯巴甜在糖精引起大家的健康顧慮後曾經是最受歡迎的代糖，但它在1983年以前曾經長達6年遭美國的FDA禁用。雖然全世界有超過90個以上的國家核准使用阿斯巴甜，但是大家近年來的主要顧慮還是它被人體吸收後會釋放出極少部分的甲醇(工業酒精)，會再進一步在人體中氧化成甲醛(福馬林)，可能導致失明、肝病或死亡。百事可樂已在2015年正式宣布將在所有的飲料中停用阿斯巴甜而改用蔗糖素。 糖精 (Saccharin) 糖精被發現也是一個美麗的錯誤：1879年化學家Fahlberg在研究從焦油提煉化合物時忘記洗手就去吃麵包，突然覺得麵包甜甜的。它的甜度約為蔗糖的300倍，但是吃完後的尾韻會有苦味或金屬味。糖精常被用在飲料、糖果與牙膏之中當作甜味劑。 糖精的最大爭議是在動物實驗中證實食用糖精罹患膀胱癌的機率明顯上升，所以1977年美國的FDA頒布了禁止使用糖精的禁令。但於2001年FDA根據最新的醫學研究廢除了糖精的禁令，所以近年來廠商又恢復使用糖精，成為市佔率第三高的人工甜味劑。

前面的篇幅我們討論天然甜味劑與糖醇等碳水化合物，接下來我們要來談談非碳水化合物的人工合成甜味劑。所謂人工甜味劑，是指在自然界無法天然生成，而純粹由人類化工合成的甜味劑。因為它們的甜度高，最高的紐甜甚至達到蔗糖甜度的8000倍，熱量與升糖指數幾乎為零，工業化生產的成本與天然甜味劑與糖醇相比更為便宜，因此大量被使用作為食品添加劑用在食物中增加甜度並降低成本，也是坊間無糖飲料(如健怡可樂等)的主要甜味來源。 然而人工甜味劑最大的爭議的就是它們的使用安全性，從1969年美國的食品藥物管理局(FDA)開始禁用甜蜜素之後，接下來飲料工業用來代替甜蜜素的糖精也在1977年被FDA禁用；其後普遍使用來代替糖精的阿斯巴甜又引起醫學上對其副作用的爭議性。讓我們就用下面的篇幅來逐一檢視各項人工甜味劑。 蔗糖素(Sucralose) 蔗糖素的學名是三氯蔗糖，是唯一由蔗糖提煉出來的人工甜味劑。1976年倫敦伊莉莎白女王學院的印度學生Phadnis在合成殺蟲劑的實驗中，指導教授Hough叫他實驗(test)其中一種化合物，因為英文不好，他聽成品嚐(taste)，結果他乖乖試吃了之後無意中發現了這個全世界最暢銷的人工甜味劑(通常用Splenda品牌行銷)。 蔗糖素的甜度平均為蔗糖的600倍，口感也接近蔗糖，但值得注意的是，為了稀釋甜度到蔗糖相同的甜度，實務上販售的蔗糖素中會加入麥芽糊精與葡萄糖，所以儘管蔗糖素是零熱量，實際產品可能每公克仍含有2-4大卡的熱量(FDA允許每一份量在5大卡以下的食物標示為零熱量)。 一直到今年(2016)以前科學研究中尚未找到蔗糖素會對健康有所損害的證據，但今年2月美國的公共利益科學中心(CSPI, Center for Science in the Public Interest)已將Splenda從「警告」降為「避免」等級，因為一家義大利研究機構從老鼠實驗中發現蔗糖素與血癌的關聯性。另外一個健康顧慮是蔗糖素加熱到攝氏119°C時會分解出氯丙醇，此項化合物人體吸收後有可能增加致癌的風險，所以它不適合高溫的烘焙烹調。

端午節來了，但是粽子可是血糖與體重控制者的剋星，主要成分的糯米，它的升糖指數(GI)高達132(白米只有91)，一顆粽子熱量可能高達500-800大卡。所以佳節品粽一定要適量... 附上台大醫院營養室對各類粽子的熱量一覽表供大家參考 https://goo.gl/PvBtDQ

麥芽糖醇(Maltitol) 麥芽糖醇是由玉米糖漿提煉出來的麥芽糖氫化製作而成的糖醇，但甜度與熱量分別是蔗糖的90%與60%。麥芽糖醇有一個與一般糖醇不同特性：它在口中與蔗糖一樣不會產生吸熱反應，嘴巴不會有清涼的感覺，所以跟蔗糖有非常類似的味道與口感，因此常被使用於無糖(sugar-free)的糕點、餅乾、巧克力與冰淇淋等，因為製作出來的成品與用蔗糖製作出來的味道最為相近。但是麥芽糖醇的升糖指數35為糖醇類最高，它達到與蔗糖相同甜度時熱量為每公克3大卡(約為蔗糖的75%)，所以它是最不低糖(low-carb)的糖醇，有血糖或體重控制目標的朋友在食用麥芽糖醇製作的無糖食品時，還是要特別注意一下。 麥芽糖醇與一般糖醇相同地不會造成蛀牙，在食用過量時一樣可能會引起輕度的腹瀉。 山梨糖醇(Sorbitol) 山梨糖醇存在自然界的許多水果與植物中，但目前多由澱粉水解或氫化製成。山梨糖醇因為甜度只有蔗糖的55%，且熱量為蔗糖的65%，所以要達到蔗糖的甜度時它的熱量會比蔗糖還要高。與其他糖醇不一樣的是山梨糖醇有保濕的化學特性，因此製作代糖食品時常被使用於軟糖與果醬中，也是常見的化妝品原料。當過量食用時，山梨糖醇產生的腹瀉作用會比其他糖醇更為嚴重。 其它糖醇 其他的糖醇還有甘露糖醇(Mannitol)、異麥芽酮糖醇(Isomalt)、乳糖醇(Lactitol)與氫化澱粉水解液(HSH)等。這幾類糖醇的能見度較低，雖然它們同樣有較低的升糖指數，但是也因為甜度較低，達到跟蔗糖相同的甜度時熱量幾乎相同甚至略高，所以在無糖食品中較為少見。

炎炎的夏日已經來臨，台北的最高溫度在6月1日就已經超過百年的最高溫38.5度。在這麼熱的天氣，怎麼來吃冰品降溫，卻沒有熱量、化工食品和甜蜜的負擔呢？筆者長年住在國外，一直對國外流行的smoothie水果冰沙念念不忘，亞洲倒是不常看到。Smoothie的熱量低，充滿膳食纖維，又有飽足感，往往是老外做完運動後補充水分與營養的第一選擇，如同字面的意義，喝完後身體與心靈會感受到一種平靜。     一般市面上的冰沙，多半是用汽水糖漿，玉米果糖，化工水果香料與冰淇淋所製成，相對的smoothie由冷凍水果，原味優格與香蕉等100%的天然原料來製作，所以二者的健康程度，高下立見。 下面來分享一個我自己常喝來抗氧化的藍莓smoothie食譜 冷凍藍莓 (好市多Costco)      1杯 (250 ml / 187g)            107 kcal / 升糖指數 40無糖原味優格                         ½杯 (125 ml / 125g)     ...

很多人跟我一樣，因為有減重目標，因為血糖高，因為覺得要身體健康，開始想要慢跑。結果整套的慢跑衣物買了，慢跑鞋也買了，但是一輩子懶慣了，從來沒有運動的習慣，上次跑步大概是大學體育課。有天突然心血來潮，決定穿著整套機司出去跑步，結果操場跑不到一圈，就氣喘如牛，汗如雨下，趁後面的辣媽超過之後，趕快溜到星巴克吹冷氣休息，再怒喝一杯420大卡的星冰樂。接著開始認定自己沒有運動細胞，穿過一次的慢跑裝備，從此以後就束之高閣... 在網路上做了許多功課之後，突然找到一個在國外受到大家(尤其是初次跑步者)一致讚賞的訓練計劃，叫做Couch-to-5K，簡稱C25K。這個計劃設計者Josh Clark的設計初衷，就是要讓從來沒有跑步而回家一直窩在沙發上的人(英文叫做Couch Potato)，能夠脫離沙發，邁向跑步5公里的目標。所以它的特色就是用懶骨頭也能輕鬆上手的訓練方式，慢慢地引人入勝，吸引我們開始與適應跑步。 C25K是一個9周的訓練計劃，它要求跑步者每個星期只要訓練3次，一次訓練約30分鐘。每次訓練之間至少要休息一整天。以第一周為例，假設我們星期一進行第一次跑步訓練，一開始先散步5分鐘，接下來開始跑步1分鐘，之後再換成走路1分半鐘，繼續重複相同時間的跑步與步行一共8次達到20分鐘，最後再散步5分鐘鬆弛身體。跑步時並不要求速度要多快，只要確定呼吸順暢，不要喘不過氣即可。在經過星期二一整天的休息後，星期三可以再做第二次的訓練。  以我這個體重近百，從來沒想過自己有能力慢跑的人，這個訓練計畫還真的是輕鬆愉快，我在9周後順利完成跑完5000公尺，接下來按照同一作者的10k訓練計畫，12周後完成連續跑步10公里。從我按照C25K的計畫開始慢跑，每周保持持跑步2-3次，每次約5-8公里，沒有搭配任何的飲食控制，一年之後我的體重最後降低了10公斤。接著我帶著在跑步機跑不到30秒就暈眩的家中女王，也開始按照此計畫開始訓練，半年後她也跟我一起參加10k的路跑活動。 如果您懶得看手錶計時，可以在手機下載C25K的App，跑步時可以邊聽自己的音樂，不用計算時間，時間到時app會透過語音告知何時該步行，何時該跑步。 C25K官方網站 C25K官方網站訓練計畫(中文簡體) C25K iPhone app C25K Android app

市面上常見的糖醇種類有赤藻糖醇、木糖醇、麥芽糖醇、甘露糖醇、異麥牙酮糖醇、山梨糖醇與乳糖醇等，讓我們逐一來說明他們的特性與差異。 赤藻糖醇(Erythritol) 赤藻糖醇是口味很接近糖的糖醇之一，在自然界存在於某些水果與發酵的食物中，但工業生產多用玉米糖漿中的葡萄糖利用酵母菌發酵製成。它的甜度約為蔗糖的65%，升糖指數幾乎為零，熱量不到蔗糖的二十分之一，也不到其他糖醇的十分之一。值得一提的是赤藻糖醇只會在小腸中被吸收，絕大部分沒有被人體吸收的赤藻糖醇將不會經過大腸而隨著尿液排泄出來，所以不會造成其它糖醇的脹氣、放屁與腹瀉的副作用。口腔細菌無法代謝赤藻糖醇所不會造成蛀牙，但它堵塞口腔細菌消化機能以抑制其成長的效果沒有木糖醇來得好。 木糖醇(Xylitol) 木糖醇是市面上最常見也被做過最多研究的糖醇。它有獨特的薄荷味道，所以常被用來口香糖與牙膏等商品。木糖醇的甜度與蔗糖相當，但只有蔗糖三分之二的熱量與五分之一的升糖指數。木糖醇一開始商業化是由芬蘭的樺樹萃取出來，現在則由樹皮或玉米芯的半纖維素水解氫化後所製成。 木糖醇的口感也與糖接近且沒有怪味，所以也是極受歡迎的甜味劑。木糖醇會堵塞口腔細菌的消化機能而抑制其成長，使其在口腔保健的用途遠比低糖飲食的用途來得更加廣泛。此外人體未能消化的木糖醇會扮演膳食纖維的角色轉化成短鏈脂肪酸來供給能量。相關醫學研究也證明木糖醇可有效降低罹患兒童急性中耳炎與骨質酥鬆症的風險。 然而木糖醇的缺點也就是一般糖醇的缺點，過量攝取時會有脹氣，放屁與腹瀉的副作用，雖然它的症狀會比山梨糖醇來得輕微。 (待續)

糖醇是在自然界中天然存在於青菜與水果中的一種糖分子與多元醇分子(並不含醇類的酒精成分)的混合物，它雖然看起來也嚐起來像糖，但因為它在人體消化的過程需花費較長的時間才會轉化成葡萄糖，不大需要胰島素來新陳代謝也不會造成血糖值的急速增加，所以糖醇與蔗糖相比較低的卡路里與較低的升糖指數，也對人體有較低的負面健康影響。 除了熱量與血糖控制的優點外，糖醇也可以協助維護口腔健康：因為蛀牙細菌無法代謝糖醇，不會分泌酸性造成蛀牙，反倒會堵塞蛀牙細菌的消化機能而抑制其生長。也有實驗證明糖醇如同膳食纖維可以刺激腸道益生菌生長，促進骨頭生長以預防骨質疏鬆症，並能增加膠原蛋白的生成。 但是糖醇不是沒有缺點，它最大的問題是在過量的攝取後會引起消化不良。因為絕大部分的糖醇人體來不及消化，會留在大腸內由腸道細菌來做代謝而產生氣體。當在短時間內吸收的大量的糖醇使腸道細菌來不及代謝時，會使腸內滲透壓增高造成水分移入產生腹瀉。所以放屁、脹氣與腹瀉是常見的過量食用糖醇的副作用。 Photo Credit: Alexas_Fotos 近年來工業化生產的糖醇，除了木糖醇與乳醣醇外，多半是由玉米糖漿提煉出來。因此消費者在購買糖醇時應了解其生產方式，儘量購買非基因改造(Non-GMO)來源的產品。此外家中飼養的寵物並無法代謝糖醇，一旦誤食時會分泌大量的胰島素以致肝腎衰竭，所以使用糖醇時務必注意不要讓家中的寵物誤食。Photo Credit: jarmoluk 實際上每種糖醇還是有個別的差異性。下一篇文章我們會再針對各類常見的糖醇詳細介紹其成分、熱量、升糖指數的區別，以及它們的生產方式。

在前一篇文章的比較表表裡我們知道所有的糖與天然甜味劑(如蜂蜜、楓葉糖漿...等)的熱量、甜度與升糖指數不盡相同，所以從健康的角度而言，選擇正確的糖類攝取可以降低食物的熱量，亦可控制血糖值的增加速率。 羅漢果與甜葉菊(stevia)的萃取物其實是最佳的天然甜味劑，因為它們的甜度高，是蔗糖的300倍，沒有熱量，升糖指數也是零。羅漢果是產於中國廣西的葫蘆科藤蔓植物，是常見的中藥藥材，可惜羅漢果製的甜味劑少見且價昂。甜葉菊是原產於巴西與巴拉圭邊境的草本植物，在一千五百年前當地人早已用來調製青草茶與草藥的甜味。甜葉菊葉子提煉的甜菊糖是美國市場第二大的代糖產品(僅次於Splenda蔗糖素)，只是它的甜味裡帶著苦澀的餘韻，降低了許多消費者的接受度。 果糖與龍舌蘭糖漿(agave nectar) 在與蔗糖的甜度下只有蔗糖50%與75%的熱量，且升糖指數分別為23與15也遠低於蔗糖的65。但是果糖通常由玉米澱粉提煉而成，廉價的果糖很有可能是來自於基改的玉米所製成。此外根據醫學研究果糖會增加人體分泌飢餓激素(ghrelin)的濃度，可能造成食慾過度；而且果糖容易跳過肝臟而直接轉化成三酸甘油脂變成體脂肪蓄積在身上，會增加罹患糖尿病，高血壓，痛風以及腎結石的風險。   近年廣為流行的龍舌蘭糖漿是產於墨西哥的龍舌蘭(製作tequila酒的原料)用其葉子提煉出來的糖漿，因為上述的較低熱量與升糖指數，常被宣傳為健康食品。然而龍舌蘭糖漿含有相當高的果糖比例(有的廉價品牌甚至直接參雜玉米果糖)，所以前段的果糖缺點同樣適用於龍舌蘭糖漿上。我們在選擇正確的用糖觀念時，對上述二項產品不可不慎

有低糖(low-carb)需求的消費者往往對市面上的各式各樣的糖與代糖產品眼花撩亂，也很少花時間來選擇那些產品對自己最合適。本文由控制血糖與控制熱量的二個出發點，來建議消費者如何選擇低糖飲食。 有控制血糖需求的朋友，選擇食物的先決條件是低升糖指數(GI)。想要控制熱量的朋友，則是優先掌握食物的卡路里。平常我們先入為主的觀念一定會認為，低熱量代表低升糖指數，代糖一定比純糖有較低的熱量與升糖指數。其實這觀念並不完全正確。 下表是國外研究機構所調查一般常見的糖與代糖的熱量，甜度與升糖指數一覽表。用來比較的基礎是蔗糖，它每公克有4大卡(kcal)的熱量，它的甜度指數是1.0，升糖指數是65。表格的最後一列則是非常重要的資訊：因為每個產品的甜度不同，為達到與蔗糖相同的甜度，增減用量後其所含的最終熱量比較。 我們首先來觀察熱量：大部分的糖與天然甜味劑的熱量均與蔗糖相同為每公克有4大卡，但是甜葉菊(stevia)與羅漢果卻是零熱量。存在於自然界普遍用來做天然代糖的糖醇類除了赤藻糖醇有較低的熱量外，其他的糖醇類的熱量還有蔗糖的50-60%。人工合成的甜味劑則都是零熱量。 再由升糖指數來觀察：同樣是每公克有4大卡的糖類與天然甜味劑中，龍舌蘭糖漿的升糖指數最低只有15，其次是果糖的23。糖醇類中常用於烘焙食品的麥芽糖醇，它的升糖指數卻高達35。甜葉菊、羅漢果與人工合成的甜味劑的升糖指數都是0。 最後我們來看甜度：糖與天然甜味劑中甜度最高的是甜葉菊與羅漢果的300，其次是果糖的1.7與龍舌蘭糖漿的1.5。最低的則是乳糖的0.15與麥芽糖的0.3。糖醇類中最高的是木醣醇的1.0，最低則是乳醣醇的0.4。人工合成甜味劑的甜度則介於40到8000。 綜合甜度與熱量一起考量，在相同的甜度下熱量最低的甜味劑為羅漢果、甜葉菊、赤藻糖醇與所有的人工合成的甜味劑，它們的升糖指數也幾乎是最低，以這些甜味劑代替糖類攝取，可以達到最佳的血糖與熱量控制效果。 實務上代糖的選擇，除了上述條件的區別外，還有很多其他的考量因素，我們在未來將會再繼續討論。但是這個熱量/甜度/升糖指數一覽表絕對是低糖飲食控制者可以用來過濾食物的重要工具。