體脂率怎麼從15%再降到10%

去健身房運動的習慣已經有2年，體脂率已經維持在14%好一陣子，但是還離練出六塊肌的目標有點距離。教練說要我的六塊肌已經在那裡，但是要看得出來，要把體脂率降到10%-12%，肚子的脂肪完全不見，肌肉才會突出來。體脂率要再繼續下降，一定非得控制飲食。網路上找到這篇不錯的文章，翻譯來與有興趣的同好分享。

原文連結(Men's Journal)

如果你的體脂率已經接近15%，恭喜你，表示你已經建立良好的運動習慣。除非你是需要降低體脂以增加速度的專業運動員，想要繼續朝10%的體脂率邁進通常只是為了更好看的體格 -- 把已經堅硬的腹部再磨練出血管浮出的六塊肌。

好消息是，要再練到這一個階段只要3-5個月。但壞消息是，之前為了鍛鍊身體所戒除的壞習慣相對是比較簡單的，要降到10%的體脂率，接下來通常要面對一些平常難以控制的生活習慣。除了要繼續保持體脂率從20%下降到15%時在運動、飲食等原有的自我控制外，下面的5點是由同時是健身中心負責人與註冊營養師的懷特(Jim White)與影劇界名人專屬健身教練芬德斯(Lalo Fuentes)共同建議還有那些讓體脂率續降到10%的必須步驟：

1. 重新思考你的飲食方向

從現在開始你再也不能從享受美味的角度來吃東西了。懷特解釋，食物還是可以選擇美食，但是你必須開始從補充能量的角度而非享受的角度來吃東西。 這表示要隨時注意你是否飲食過量。 健康的人對吃太多好吃的東西如花生醬、酪梨與豆泥等通常會有極高的罪惡感。但是熱量就是熱量，如果超過補充能量或身體恢復的需要時，就要削減熱量的攝取。

2. 聚焦於優質的食物

懷特進一步說明，除了降低熱量的攝取外，更要進一步清理食物中的熱量來源。控制每天攝取的熱量總量介於1800到2200卡路里之間，而且轉換熱量的來源來自於優質的蛋白質與脂肪而非碳水化合物。

在這個健身的最後階段，要由堅果換成天然的原味優格甚至低糖低脂的希臘式優格來攝取更多的蛋白質，而且要嚴禁攝取所有的糖。這是讓大部分人體脂率停留在15%的最大因素，芬德斯解釋。最後，還要增加攝取20-30克的膳食纖維。懷特補充說明，因為高蛋白飲食容易引起便秘，膳食纖維可以減緩便祕的發生，有助於促進良好的胃腸道健康，並能維持身體的飽足感。

3. 稍微放縱

在飲食方面有時可以稍微放縱一下，但是要小心的是，放縱的次數愈多，達到體脂率10%的目標時間就會拖得愈久。一個星期可以吃一次放縱餐。至於最令人難以抗拒的啤酒呢? 幸運地懷特表示，偶而喝一杯輕釀啤酒還可接受，究竟它只有100卡路里。但是嚴禁經常或者一次喝三杯以上的啤酒，或者其他高酒精含量的酒類飲料。

4. 加重訓練

為達到10%體脂率的目標，懷特建議將健身的頻率增加到一周5到6天。每次都要有重量訓練、高強度間歇訓練與有氧運動的組合。重訓時增加到更重的重量和更高的強度，並且不僅訓練大肌肉，同時也要專注訓練較小的肌肉來幫助均衡地雕塑身體的線條。

5. 增加睡眠時間

健身者通常最不健康的習慣往往跟運動與飲食無關，而是跟睡眠有關。根據蓋洛普民調，40%的美國人每個晚上的睡眠時間不到7小時。睡眠不足容易讓你運動時打哈欠且精神不集中容易受傷之外，相關研究也論證睡眠時間愈少的人肚子肥大的機率愈高。要養成每晚睡7-8小時的睡眠習慣。