體脂率怎麼從20%再降到15%

上一篇部落格提到如何從15%降到10%，剛好是我個人的目標。但是有讀者反映可不可以先教一下先怎麼把體脂降到15%。上次文章的來源Men's Journal剛好有另外一篇文章討論如何從20%降到15%。我一併在這裡翻譯給有興趣的朋友們來分享。

原文連結(Men's Journal)

從生理學的角度來看，體脂率愈高，也愈容易下降。「因為體脂率愈高的人健身時肌肉負荷較大，所以會比體脂率低的人燃燒更多的熱量。」影劇界名人專屬健身教練芬德斯(Lalo Fuentes)解釋，「此外，飲食習慣的劇烈改變，對飲食習慣不好的族群，比健康飲食的族群，在健康與體重上會有更多的衝擊。」

但從心理學的角度來看，事情並不是這麼簡單。「體脂率較低時，你通常已經戒除了不少不健康的壞習慣，也養成了大部分健康的好習慣。」健身中心負責人與註冊營養師的懷特(Jim White)表示，「人的體脂率在20%時，多半表示還放縱於情緒化的飲食或暴飲暴食，所以此時最大的焦點應該著重在飲食的例行性與可靠性。」

20%是一般人的平均體脂率，所以平均體脂率的人會是什麼生活型態呢？芬德斯表示，在20%的體脂率，你可能維持適度的飲食，每周運動2次，但少於你應該的運動次數。

如果你要更有紀律的訓練自己，把體態調到比平均體脂率還要更好，下面的項目是你應該做到的：

1. 設定目標
   體脂率偏高時，設定自己體脂率的目標與隨時追蹤目前減脂的進度是極其重要的。懷特表示，「當你已經開始控制飲食與健身一陣子後，體脂的進展與變化會變得比較直覺。但是還沒到這個階段之前，用實際的數字來回顧身體的進展狀況對達成體脂目標有極大的幫助。」他建議設定短期、中期與長期的目標 -- 例如一周、三個月與半年到一年等。短期目標是設定每周的飲食與運動計畫。中期目標是設定三個月內降低5%的體脂率。長期目標可能是在未來半年到一年內維持15%的體脂率，或甚至降低到出現六塊肌的10-12%體脂率。
   
   
   
   
2. 將食物當作優先考慮
   運動當然非常重要，但是控制飲食才會最快達成結果。你需要盡可能愈快地看到體脂率的改變來強力啟動你降低體脂的動機。懷特認為，當你的體脂率在20%時，你已經停止吃喝不健康的食物了，但是還是要進一步達成不極端目標導向的飲食習慣。
3. 計畫並記錄你的飲食
   懷特指出，「計畫與組織可能是實現你的目標與否的最大差異。」芬德斯則建議，一天設定三餐主餐與與二餐的餐間點心，而且計畫每餐包括點心的內容，以防止過度飲食。懷特再補充：根據2013年英國醫學期刊(BMJ)的研究，三分之二的民眾會低估他們飲食中的卡路里含量。所以建議用如MyFitnessPal等的卡路里計算工具來幫助飲食控制。實務上，根據內科醫學檔案(Archives of Internal Medicine)的研究指出，使用食物熱量紀錄app的人通常會比嘗試吃健康食物但不記錄的人，降低更多的體重，並能保持不復胖。
   
   
   
   
4. 計畫性的放縱
   我們當然知道100%的執行飲食計畫可以達到最佳的效果，但是會有點不切實際。當體脂率在20%時，你每周可能有3-4餐飲食計畫外的正常飲食，所以直接跳到零可能有點強人所求。懷特認為，可以安排一周1-2餐放縱的飲食，但是不要放縱到一整天。而且不要不記錄這些飲食的熱量。在上一段提到相同的2013年英國醫學期刊研究中，提到約25%的民眾會低估他們放縱飲食的熱量達500卡以上。所以如果偷吃了油滋滋的薯條，也要記錄下來並了解嘴饞的熱量成本在哪裡。

5. 聚焦於熱量而非飲食種類
   「現在我們只是試圖減掉體內脂肪，這個比較容易掌握。 當你功能性地想要開始高蛋白飲食或間歇性禁食時，這時候會更容易讓人氣餒。」懷特說明。 此外，研究顯示，不管是高蛋白質或是低脂肪都無所謂 -- 當身體燃燒脂肪時，熱量就是熱量。
   
   
   
   
6. 略過高強度運動
   高強度間歇訓練是燃燒卡路里最快的方法 -- 但是也非常困難，如果沒有在最佳健康狀態時，高強度間歇訓練往往容易令人產生畏懼而甚至排斥健身的習慣。懷特指出，「你可以做更長時間的低強度訓練，這將有助於你在燃燒熱量與脂肪的同時感覺更有成就感。」他進一步補充，每週安排三到五次的健身行程，不要不做有氧運動，但因為更多的肌肉等於更多的燃脂，重量訓練也要排入每次的健身行程中。訓練時應著重在全身性的訓練已啟動全面性的強化，而非特定身體部位的強化（這部分可以擺在下一個階段）。
7. 注意份量
   懷特強調，減肥基本上是對熱量進出身體的控制。份量的多寡應該回到最基本 -- 每餐應該攝取4-6盎司（113-170公克）蛋白質，半杯到一杯（63-125公克）澱粉，以及幾杯的蔬菜。看看你可以交換什麼來降低熱量 – 用淡啤酒換掉黑啤酒，用96%的精肉換掉85%的瘦肉，用糙米換掉白米等。 當食物的份量下降時，意味著飢餓感會急劇上升，所以要專注於體積較大的食物，例如高纖食物等。
8. 摒除液體熱量
   液體是熱量的流沙。 柳橙汁含有112卡的熱量，而相同重量的柳橙只有45卡。精製啤酒只需一品脫（473毫升）就能帶來350-400卡的熱量，更不要說熱量更高的可樂與汽水。 懷特說：「從小地方進行飲食調整才不會太極端地改變飲食習慣而讓人無法適應。戒除高熱量的飲料會是一個很好的起點。」