日子正甜

筆者自己也是很難忌口的人，又要吃美食，又要控制體重與血糖，這完全是二個極端。但是靠著規律的運動，我在幾乎沒有飲食控制的情況下，減重了18公斤，體脂率從30%降到15%，腰圍從38吋縮到34吋

怎麼吃才能有效止餓又不會增加明天一早空腹時的血糖值呢? 下面這些食物是筆者親身體驗不會增加血糖值(低升糖指數GI<55)又有飽足感的小零嘴：

可是跟粉圓一樣，樹薯粉、地瓜粉或馬鈴薯粉做出來的芋圓煮熟之後超過一個小時，就會從中心開始變硬。幾年前這些圓類摻雜塑化劑的食安危機，大家也又淡忘，也不再在乎為什麼外面冰店的芋圓粉圓放再久還是一樣Q彈，

很多朋友得知我不僅參加10K路跑活動，還可以全程跑完，下巴都快掉下來了！因為想當年完全沒有運動習慣之「遜腳」如我在健身房跑步機上，只跑了30秒就上氣不接下氣地踉蹌蹲下。

由於登山活動短則幾小時，長則數天，與平時1-2小時的有氧或無氧運動相比其所消耗的熱量可能是平常運動的數倍甚至到10倍以上，往往爬完一個三天的登山縱走行程後，體重就可能減低了3公斤以上。

前一篇文章我們探討男性的體脂率，這一篇就來探討女性。女性因為生理構造的差異，體內天生就比男性擁有較高的脂肪含量，所以男性與女性的體脂率標準大大不同。

在了解上篇文章介紹的體脂率相關專有名詞後，本篇文章將來探討成年男性在各個區間的體脂率所對應身形變化。

追求減重目標的過程中，體脂率其實是一個很重要但是容易被忽略的指標。我們往往覺得體重下降的目標達成即可，卻沒有同時注意體脂下降的程度。當身體適應有氧運動的訓練時，燃脂的效率會變低，而且沒有運動到的區塊如腹部仍然容易堆積脂肪，造成了體態的不勻稱。

這台日本製造的家用體組成計採用Tanita最新世代的技術分別由身體左右二側測定體重、體脂肪、BMI指數 、肌肉量(筋肉量)、肌肉質量分數(筋質點數)，體水分率，內臟脂肪水平，新陳代謝年齡、基礎代謝率，估計骨量，脈搏...等26種測量項目，對運動愛好者而言，這簡直是一台替代Tanita或InBody大型體組成分析儀而可擺在家裡測量的夢幻逸品。 

• 2015年全世界有4億1千5百萬個成人罹患糖尿病，預計到2040年會增加到6億4千2百萬人
• 每2個成人糖尿病患只有1個知道自己罹患糖尿病
• 第2型糖尿病患往往長時間罹患而不自知，診斷出糖尿病時往往已經有嚴重的併發症

各位在賣場或超市購物時，或許已經看過有標示二維條碼(QR Code)的產銷履歷驗證農產品的小標籤，用手機掃瞄一下就可以在網站上得知生產者姓名、產地、包裝出貨日期與生產紀錄(如施肥、噴藥等)，以幫助消費者了解所購買農產品的相關資訊。

果昔(smoothie)這個飲品已經在國外盛行多年，最近在台灣由於無糖優格與高馬力果汁機的逐漸盛行，慢慢地可見度愈來愈高。

糖尿病與過胖的人踏出第一步開始運動總是無比艱難。

美國的醫學網站WebMD根據他們的研究指出，低升糖指數食物除了可以協助預防罹患糖尿病與心血管疾病外，與相同熱量的高升糖指數食物相比較，食用低升糖指數食物的族群通常可以消耗更多的脂肪。

上一篇討論了如何選購飛輪車的知識後，我們依照本部落格的慣例，一定要來介紹幾個夢幻逸品。

整個賣場的食用油充斥著我這個住在北美洲多年也常去歐洲逛超市且親自下廚買菜的男傭從來沒看過的外國品牌。

市面上的飛輪車琳瑯滿目，有幾千元的淘寶產品，也有6位數以上的職業運動員訓練機種，消費者應如何選擇呢?  我們列出這下面這幾項一分錢一分貨的配備上差異來供大家參考比較：

根據醫學研究顯示，低糖飲食者或糖尿病患每餐最好控制碳水化合物的攝取量在 45-60克之間。所以如果我們能了解每項食物的碳水化合物含量，經由控制每餐食用各種食物份量的多寡，我們就能較有系統地控制碳水化合物的總攝取量

主廚餐桌 (Chef’s Table)。這個影集的製作人David Gelb，也就是著名的紀錄片「壽司之神」的導演。每一集主廚餐桌的內容都以一位世界知名的主廚為焦點來說故事，描述他或她成長的背景，日常的生活，創作的過程與人生的哲學…等。

5. 鮭魚鮭魚含有豐富的omega-3脂肪酸，除了有益心臟健康之外，亦能促進身體對醣的吸收能力，增進體脂肪與體重的降低。雖然運動的人往往避免食物中脂肪的吸收，但鮭魚中的良性脂肪在促進荷爾蒙的生成中(如睾酮和生長激素)扮演關鍵性的角色，因而協助運動後肌肉的生長和力量的增強。此外，良性脂肪也會提高身體的代謝率，有助於擺脫額外的脂肪，增加身體中肌肉的質量。鮭魚中也含有大量的蛋白質-每85克的鮭魚中約含有17克的蛋白質-提供人體必需的氨基酸，也幫助運動後肌肉組織的重建。 6. 莓果莓果(如草莓、蔓越莓、藍莓、黑莓、覆盆子、黑醋栗…等)中富含增強免疫力，能抵抗疾病的抗氧化劑，它可以幫助身體在多回合的激烈運動後緩和氧化過程的衝擊，以避免導致進一步的肌肉組織損傷。實驗證明增加攝取如莓果類等含有豐富含抗氧化劑的食物能夠有效降低運動引起的肌肉損傷與自由基引起的肌肉發炎。 此外，莓果中含有的碳水化合物有助於補充肌肉中糖原存量。 7. 藜麥這種美味且古老的無麩質穀物比其他的穀物含有更高的蛋白質，並含有豐富的鐵質和纖維質。 它跟雞蛋一樣提供了所有九種人體正常運作必需的氨基酸，所以也是歸類於全蛋白質食物。許多文獻紀錄食用全蛋白質食物有助於運動的表現，訓練的回復，降低體重與體脂肪，促進肌肉肥厚與肌肉強度。 8. 火雞肉火雞肉是高品質蛋白質的來源，它提供運動後身體恢復必需的氨基酸。高蛋白質飲食可以幫助運動員降低體重與體脂肪並保持肌肉質量。一般而言，高耐力的運動員在運動完需要補充每公斤體重約2至1.4克的蛋白質，高強度的運動員則需要更多到1.6至1.7克。  9. 花生醬沒有添加糖與油的花生醬是很多明星運動員的最愛。它是植物蛋白質與健康脂肪的良好來源，也比其他的堅果醬價格更經濟實惠。花生醬一大匙(15ml)約有95卡的熱量，其中含有4克有益心臟健康的單不飽和脂肪與5克快速降低飢餓感的蛋白質。花生醬並富含能快速轉化食物成為能量的維生素E，鎂和維生素B群。此外，維生素E能幫助防止高度健身訓煉所產生的自由基損傷，幫助身體在運動過後能快速地恢復。 原文連結http://www.livestrong.com/slideshow/1011299-recovery-nutrition-rules-9-postworkout-foods/

花了時間上健身房或社區運動中心，努力消耗了好幾百卡的熱量，可是運動完肚子餓了，到底應該吃什麼食物才不會把剛剛努力用掉的熱量又吃回來呢? Livestrong.com上的運動營養學家Julie Upton認為運動完補充水分是最重要的，接下來要回復消耗掉的肝醣與胺基酸以刺激肌肉蛋白質的合成。所以她建議運動後需要從飲食中補充15-25克的蛋白質與每磅體重0.5-0.75克的碳水化合物。所以用80公斤的男性與50公斤的女性推算，男性與女性分別需要88-132克與55-83克的碳水化合物。美國運動學學院並推薦最好在運動完30分鐘內補充蛋白質與碳水化合物以優化肌肉生成的效果。因此，針對上述的需求，她推薦推薦了九種適合健身運動完補充熱量的食物：1. 甜菜根甜菜根含有硝酸鹽和甜菜色素，可以幫助身體更有效地轉移氧氣到肌肉，以幫助肌肉收縮，降低血壓，並作為有效的抗氧化劑。 研究顯示，運動前食用前食用甜菜汁或熟甜菜可以提高運動的效能，運動後食用也能有效恢復體能。2. 雞蛋雞蛋是一個完美的蛋白質來源，它有食物中最高的蛋白質含量，並含有所有九個人體所需的氨基酸，運動後吃雞蛋飯可以幫助修復身體組織與增加肌肉強度。研究也顯示，雞蛋的蛋白質顯著地促進運動員的肌肉耐力與強度。一個雞蛋提供70卡的熱量，6克的優質蛋白質，5克的脂肪與和多種重要的維生素和礦物質，包括鐵、維生素D、鋅和膽鹼。3. 原味優格170克的原味優格有高達14克的蛋白質但熱量只有100卡，這個理想的蛋白質與熱量比例使它成為理想的運動恢復食物。切記不要吃到含有高甜度高熱量的調味優格。4. 西瓜西瓜有92%的水分，是最適合於運動後補充水分的水果。500克的西瓜僅有80卡的熱量，但卻含有大量的維生素A、C、茄紅素與鉀。此外西瓜中含有特有的L-瓜氨酸，這個氨基酸能協助維持血管健康，增加血液中的一氧化氮並改善血液流動。研究顯示吃了西瓜汁的運動員在運動24小時之後與沒有吃的運動員相比可減輕40%的肌肉酸痛。