日々は甘い
端午節が近づいてきましたが、宗子は血糖値と体重管理の悩みの種です。主原料はもち米で、グリセミック指数 (GI) は 132 です (白米はわずか 91)。 500〜800カロリーとして。したがって、お盆期間中は適度に団子を食べなければなりません...
参考のために、国立台湾大学病院の栄養室にあるさまざまな白玉のカロリーリストを添付します。
https://goo.gl/PvBtDQ
マルチトール
マルチトールはコーンシロップから抽出した麦芽糖を水素添加して製造される糖アルコールですが、甘味度はショ糖の90％、カロリーはショ糖の60％です。マルチトールは、通常の糖アルコールとは異なる特徴があり、ショ糖のように口の中で吸熱反応を起こさず、口の中が清涼感を持たないため、味や食感がショ糖によく似ているため、よく使われます。最終製品の味がショ糖で作られたものに最も近いため、砂糖を含まない（砂糖を含まない）ペストリー、ビスケット、チョコレート、アイスクリームなどに使用されます。しかし、マルチトールのグリセミック指数は35と糖アルコールの中で最も高く、ショ糖と同じ甘さに達すると、カロリーは1グラムあたり3kcal（ショ糖の約75％）となり、最も低糖質です。 （低炭水化物） 糖アルコールを摂取している人、血糖値や体重管理を目標としている友人は、マルチトールで作られた無糖食品を食べるときに特別な注意を払う必要があります。
マルチトールは他の糖アルコールと同様、虫歯の原因にはなりませんが、過剰に摂取すると軽度の下痢を引き起こす可能性があります。
ソルビトール
ソルビトールは自然界の多くの果実や植物に存在しますが、現在ではデンプンの加水分解や水素添加によって生成されるものがほとんどです。ソルビトールの甘味はスクロースの 55%、カロリーはスクロースの 65% しかないため、スクロースの甘さを実現しようとすると、そのカロリーはスクロースよりも高くなります。ソルビトールは他の糖アルコールとは異なり、保湿性のある化学特性があるため、砂糖の代替品を製造する際にソフトキャンディーやジャムによく使用され、一般的な化粧品原料でもあります。ソルビトールを過剰に摂取すると、他の糖アルコールよりも重度の下痢を引き起こす可能性があります。
その他の糖アルコール
他の糖アルコールには、マンニトール、イソマルト、ラクチトール、水素化デンプン加水分解物（HSH）などがあります。これらの糖アルコールは認知度が低く、グリセミック指数も低いものの、甘味が低いため、ショ糖と同じ甘さになると、カロリーはほぼ同じかわずかに高くなります。砂糖を含まない食品 比較的珍しい。
猛暑の夏が到来し、6月1日の台北の最高気温はすでに100年ぶりの最高気温38.5度を超えた。こんなに暑い季節に、カロリーや化学食品、甘味の負担をせずに、アイスクリームを食べて涼むにはどうすればよいでしょうか? 筆者は長年海外に住んでおり、海外では人気のスムージーフルーツスムージーにずっとハマっていましたが、アジアではあまり見かけません。低カロリーで食物繊維が豊富で満腹感が得られるスムージーは、外国人にとって運動後の水分や栄養補給の第一候補として選ばれることが多く、文字通り飲むと体も心もスッキリします。平和。 一般的に市販のスムージーはソーダシロップ、コーンフルクトース、化学フルーツフレーバー、アイスクリームなどで作られているものがほとんどですが、スムージーはフローズンフルーツ、プレーンヨーグルト、バナナなど100％天然素材で作られているため、この2つの健康レベルは君による。 私が抗酸化のためによく飲んでいるブルーベリースムージーのレシピをシェアしましょう 冷凍ブルーベリー 1 カップ (コストコ) (250 ml / 187g) 107 kcal / 血糖指数 40無糖プレーンヨーグルト 1/2 カップ (125 ml / 125g) 80 kcal / 血糖指数 14バナナ半分 (50g) 50 kcal / 血糖指数 51 エリスリトール 小さじ1 (5 ml / 8...
私と同じように、減量の目標があるため、血糖値が高いため、健康になりたいため、ジョギングをしたいと思う人はたくさんいます。ということで、ジョギングウェアとジョギングシューズを一式買ったのですが、ずっと怠け者で運動する習慣もなく、最後に走ったのはたぶん大学の体育の授業でした。ある日、突然の思いつきで、フルセットのドライバーを履いてランニングに行くことにした結果、運動場を1周も走らないうちに息を切らして大量の汗をかき、後ろからいたセクシーなママに追い抜かれた後、私はすぐにスターバックスに行って休憩し、420カロリーのフラペチーノを飲みました。そして自分にはスポーツ細胞が無いと思い込むようになり、ジョギング用品は一度着用して棚にしまってしまいました…。 インターネットでたくさんの下調べをした後、突然、海外のすべての人 (特に初めてのランナー) に満場一致で高く評価されたトレーニング プランを見つけました。これは Couch-to-5K、略して C25K と呼ばれています。この計画のデザイナーであるジョシュ・クラークの当初の意図は、これまで一度も走ったことがなく、家のソファ（英語ではカウチポテトと呼ばれます）に寝そべっている人が、ソファから降りて5本走るという目標に向かって進んでいけるようにすることです。キロメートル。したがって、その特徴は、怠惰な骨でも簡単に使用できるトレーニング方法であり、徐々に魅力的であり、ランニングを始めて適応するように私たちを魅了します。 C25K は 9 週間のトレーニング プログラムで、ランナーは週に 3 回、1 回あたり約 30 分のトレーニングのみを行う必要があります。各トレーニングの間に少なくとも丸 1 日は休んでください。最初の週を例に挙げると、月曜日に最初のランニングトレーニングがあるとして、最初は5分間ウォーキング、その後1分間ランニングを開始し、その後1分半のウォーキングに切り替えて継続します。ランニングとウォーキングを同じ時間繰り返し、20分まで8回、最後に5分間ウォーキングして体をリラックスさせます。どれだけ速く走るかは関係ありません。呼吸がスムーズで、息が切れていないことを確認してください。火曜日に丸一日休んだ後、水曜日に 2 回目のトレーニングを行うことができます。 体重が 100 近くあり、ジョギングができるとは思ってもいなかった私にとって、このトレーニング プランは本当に簡単で楽しいです。9 週間後に 5,000 メートルのランニングを無事に完了し、その後、同じ著者の 10 キロのトレーニングをフォローしました。計画は完了する予定です12週間後に10キロメートルを継続して走る。 C25Kプランでジョギングを始めてからは、特に食事管理もせずに週に2～3回、毎回5～8km程度のランニングを続けたところ、1年後にはついに体重が10kg減りました。そして、トレッドミルで30秒も走らずフラフラになった女王様を自宅に連れて行き、この計画に沿ってトレーニングを始め、半年後には彼女も一緒に10キロロードランに参加しました。 時計で時間を確認するのが面倒な場合は、携帯電話に C25K アプリをダウンロードできます。時間を計らずにランニング中に自分の音楽を聴くことができます。時間が経過すると、アプリが時間を知らせてくれます。歩くときと走るとき。 C25K公式サイト C25K公式サイト トレーニングプログラム（簡体字中国語） C25K iPhoneアプリ...
一般的に市販されている糖アルコールには、エリスリトール、キシリトール、マルチトール、マンニトール、イソマルト、ソルビトール、ラクチトールなどが挙げられます。それぞれの特徴と違いを一つずつ説明していきます。
エリスリトール_ _
エリスリトールは砂糖に非常に近い味をもつ糖アルコールの一つで、自然界では一部の果物や発酵食品に含まれていますが、工業生産では主にコーンシロップ中のブドウ糖をイースト菌によって発酵させて製造されています。その甘味はスクロースの約65%で、血糖指数はほぼゼロで、カロリーはスクロースの20分の1以下、他の糖アルコールの10分の1以下です。なお、エリスリトールは小腸でのみ吸収され、体内に吸収されなかったエリスリトールのほとんどは大腸を通過せず尿とともに排泄されるため、他の糖アルコールを引き起こすことはありません。ガス、ガス、下痢の影響。口腔細菌はエリスリトールを代謝できないため虫歯の原因にはなりませんが、口腔細菌の消化機能をブロックして増殖を抑制する効果はキシリトールほどではありません。
キシリトール_
キシリトールは、市場で最も一般的で最も研究されている糖アルコールです。独特のミントの風味があり、チューインガムや歯磨き粉などによく使われています。キシリトールの甘さはスクロースに匹敵しますが、カロリーはスクロースの 3 分の 2、血糖指数は 5 分の 1 です。キシリトールは、フィンランドの白樺の木から初めて商業的に抽出され、現在では樹皮やトウモロコシの穂軸からのヘミセルロースの加水分解と水素化によって製造されています。
キシリトールの味も砂糖に近く、クセがないので人気の甘味料でもあります。キシリトールは口腔細菌の消化機能をブロックし、その増殖を阻害するため、低糖食よりも口腔の健康に広く使用されています。また、人体では消化できないキシリトールが食物繊維として働き、短鎖脂肪酸に変換してエネルギー源となります。関連する医学研究でも、キシリトールが子供の急性中耳炎や骨粗鬆症のリスクを効果的に軽減できることが証明されています。
ただし、キシリトールのデメリットは一般的な糖アルコールのデメリットでもあり、過剰に摂取するとソルビトールより症状は軽いものの、ガスやおなら、下痢などの副作用が発生します。
（つづく）
糖アルコールは、自然界の野菜や果物に本来存在する糖分子とポリオール分子（アルコールを含まないアルコール成分）の混合物で、見た目も味も砂糖に似ていますが、人間の体内で消化されます。アルコールはブドウ糖に変換するのに時間がかかり、代謝にインスリンを必要とせず、血糖値の急激な上昇を引き起こさないため、スクロースと比較して、糖アルコールはカロリーが低く、血糖指数が低くなります。健康への影響。
糖アルコールは、カロリーと血糖値をコントロールするという利点に加えて、口腔の健康維持にも役立ちます。虫歯菌は糖アルコールを代謝できないため、酸を分泌して虫歯を引き起こすことはありませんが、歯の消化機能をブロックします。虫歯菌を除去し、その増殖を抑制します。実験では、糖アルコールが食物繊維と同様に、腸内のプロバイオティクスの増殖を刺激し、骨の成長を促進して骨粗鬆症を予防し、コラーゲンの生成を増加させることが証明されています。
しかし、糖アルコールにはデメリットがないわけではなく、最大の問題は、過剰摂取により消化不良を引き起こす可能性があることです。糖アルコールのほとんどは人体によって消化されないため、大腸内に残り、腸内細菌によって代謝されてガスを発生します。糖アルコールが短時間に大量に吸収されると、腸内細菌が糖アルコールを代謝する時間がなくなり、腸内の浸透圧が上昇し、水分が移動して下痢を引き起こします。したがって、おなら、ガス、下痢は、糖アルコールの過剰摂取による一般的な副作用です。
写真提供者: Alexas_Fotos
近年、工業的に製造されている糖アルコールは、キシリトール、ラクチトールを除き、ほとんどがコーンシロップから抽出されています。したがって、糖アルコールを購入する場合、消費者はその製造方法を理解し、非遺伝子組み換え（Non-GMO）の供給源から製品を購入するように努める必要があります。また、家庭で飼育されているペットは糖アルコールを代謝することができず、誤って摂取するとインスリンが大量に分泌され、肝臓や腎臓の障害を引き起こす可能性がありますので、糖アルコールを使用する場合はペットに食べさせないよう注意してください。間違って。 写真提供: ジャーモルク
実はそれぞれの糖アルコールにはやはり個体差があります。次回は、一般的な糖アルコールの成分、カロリー、グリセミックインデックスの違いや製造方法について詳しくご紹介します。
前回の記事の比較表では、すべての砂糖と天然甘味料 (蜂蜜、メープルシロップなど) はカロリー、甘さ、血糖指数が異なることがわかっています。したがって、健康の観点から言えば、正しい炭水化物摂取量を選択すると、食事のカロリーを減らし、血糖値の上昇速度を制御できます。
羅漢果抽出物とステビア抽出物は、スクロースの 300 倍甘く、カロリーがなく、血糖指数がゼロであるため、実際に最高の天然甘味料です。羅漢果は中国広西チワン族自治区で産出されるウリ科のつる植物で、中国伝統医学では一般的な生薬ですが、残念ながら羅漢果から作られた甘味料は希少で高価です。ステビアはブラジルとパラグアイの国境に自生するハーブで、1,500 年前、地元の人々がハーブティーや漢方薬を作るために使用していました。ステビアの葉から抽出されるステビア糖は、米国市場で 2 番目に大きい砂糖代替製品 (スプレンダ スクラロースに次いで 2 番目) ですが、その甘さは後味に苦みがあり、多くの消費者の受け入れを減らしています。
フルクトースとリュウゼツランの花蜜は、スクロースの甘味を考慮すると、スクロースのカロリーの 50% と 75% しか持っておらず、血糖指数はそれぞれ 23 と 15 で、スクロースの 65 よりもはるかに低いです。しかし、フルクトースは通常コーンスターチから精製され、安価なフルクトースは遺伝子組み換えトウモロコシから作られる可能性が最も高いです。さらに、医学研究によると、フルクトースは人体から分泌される空腹ホルモン（グレリン）の濃度を高め、過剰な食欲を引き起こす可能性があり、フルクトースは肝臓を通過しやすく、体脂肪や体脂肪となるトリグリセリドに直接変換されます。体に蓄積すると、糖尿病、高血圧、痛風、腎臓結石のリスクが高まります。
近年人気のアガベシロップは、メキシコ産のリュウゼツラン（テキーラワインの原料）の葉から抽出したシロップで、前述の低カロリー・低血糖指数のため、アガベシロップとして宣伝されることが多い。健康食品。ただし、アガベ シロップには非常に高い割合でフルクトースが含まれているため (一部の安価なブランドでは、コーンフルクトースと直接混合されている場合もあります)、前の段落で説明したフルクトースの欠点はアガベ シロップにも当てはまります。砂糖を使用するという正しい概念を選択するとき、上記の 2 つの製品について不注意になってはなりません
低炭水化物ニーズを持つ消費者は、市場に出回っているさまざまな砂糖や砂糖代替品に目がくらむことが多く、どの製品が自分たちに最適かを選択することに時間を費やすことはほとんどありません。この記事では、血糖コントロールとカロリーコントロールの2つの出発点に基づいて、消費者に低糖質食の選び方をアドバイスします。 血糖値をコントロールする必要がある皆さん、食品を選択するための前提条件は血糖指数 (GI) が低いことです。カロリーをコントロールしたい友達は、食べ物のカロリーをコントロールすることを優先してください。通常、私たちの先入観は、カロリーが低いということは血糖指数が低いことを意味し、砂糖代替品は純粋な砂糖よりもカロリーと血糖指数が低いに違いないと考えるでしょう。実際、この概念は完全に正しいわけではありません。 次の表は、海外の研究機関が調査した一般的な砂糖および砂糖代替品のカロリー、甘味、血糖指数のリストです。比較の基準はスクロースで、1 グラムあたり 4カロリー(kcal) 、甘味指数は1.0 、血糖指数は 65 です。表の最後の列は非常に重要な情報です。各製品の甘味が異なるため、スクロースと同じ甘味を実現するために、投与量を増減した後の最終的なカロリーの比較です。 まずカロリーを見てみましょう。ほとんどの砂糖と天然甘味料のカロリーはスクロースと同じで、1グラムあたり 4 カロリーですが、ステビアと羅漢果はゼロカロリーです。自然界で天然の砂糖代替品として一般的に使用されるエリスリトールを除いて、糖アルコールはカロリーが低く、他の糖アルコールのカロリーはスクロースの 50 ～ 60% です。人工甘味料はカロリーゼロです。 次に、血糖指数を見てみましょう。1グラムあたり 4 カロリーの砂糖と天然甘味料の中で、アガベ シロップの血糖指数は 15 で最も低く、フルクトースが 23 でそれに続きます。糖アルコールの中でも、焼き菓子によく使用されるマルチトールの血糖指数は 35 です。ステビア、羅漢果、人工甘味料の血糖指数はすべて 0 です。 最後に、甘味を見てみましょう。砂糖と天然甘味料の中で最も甘いのはステビアと羅漢果の 300 で、次いで果糖 1.7 、アガベ シロップ 1.5 です。最低値はラクトースで 0.15 、マルトースで...
