バナナが健康である11の科学的理由
原文はHealthline「11 Evidence-Based Health Benefits of Bananas」より翻訳
管理栄養士向けAdda Bjarnadottir著
https://www.healthline.com/nutrition/11-proven-benefits-of-bananas#TOC_TITLE_HDR_6
バナナはとても健康的で美味しいです。消化を助け、心臓の健康を改善し、体重を減らすいくつかの必須栄養素が含まれています。栄養価が高い上に、とても便利なおやつです。
バナナが健康に良い11の科学的理由は次のとおりです。 
1. バナナには多くの重要な栄養素が含まれています
バナナは世界で最も人気のある果物の 1 つです。東南アジア原産で、現在では世界の多くの暖かい地域で生育しています。バナナは色、大きさ、形がさまざまです。最も一般的な品種は、デザート バナナの一種であるキャベンディッシュです。未熟な状態では緑色ですが、熟すと黄色になります。バナナには食物繊維が豊富に含まれているほか、いくつかの抗酸化物質が含まれています。中くらいの大きさのバナナ (118 グラム) には、およそ次の栄養素が含まれています。
- カリウム： 1日の推奨摂取量の9 ％
- ビタミンB6 ： 1日の推奨量の33 ％
- ビタミンC ： 1日の推奨量の11 ％
- マグネシウム: 1日の推奨摂取量の8 %
- 銅: 1日の推奨値の10 %
- マンガン： 1日の推奨摂取量の14 ％
- 正味炭水化物: 24 グラム
- 食物繊維： 3.1グラム
- たんぱく質： 1.3グラム
- 脂肪： 0.4グラム
バナナ1本あたりのカロリーはわずか約105カロリーで、ほぼすべて水分と炭水化物で構成されています。バナナにはタンパク質がほとんど含まれておらず、脂肪はほとんど含まれていません。緑色の未熟バナナの炭水化物は主にデンプンと難消化性デンプンで構成されていますが、バナナが熟すにつれてデンプンは糖類（グルコース、フルクトース、スクロース）に変わります。
2.バナナに含まれる栄養素は血糖値を下げる効果がある
バナナには、果肉にスポンジ状の質感を与える繊維であるペクチンが豊富に含まれています。未熟なバナナには難消化性デンプンが含まれており、難消化性デンプンは水溶性繊維のように働き、消化を防ぎます。ペクチンとレジスタントスターチはどちらも食後の血糖値を下げ、胃内容排出を遅らせることで食欲を抑えます。さらに、バナナの血糖指数 ( GI ) も低から中程度で、未熟なバナナのGIは約30 、熟したバナナのGIは60です。すべてのバナナの平均は51です。これは、バナナが健康な人の血糖値の大幅な上昇を引き起こすべきではないことを意味します。
ただし、これは2型糖尿病患者には当てはまらない可能性があり、熟したバナナを大量に食べることは避けるべきであり、食べる場合は血糖値を注意深く監視する必要があります。
3. バナナは消化器系の健康を改善する可能性がある
食物繊維は、消化の改善など、多くの健康上の利点と関連付けられています。中サイズのバナナには約3グラムの繊維が含まれており、バナナはかなり優れた繊維源になります。バナナには主に 2 種類の食物繊維が含まれています。
- ペクチン：バナナが熟すにつれて減少します。
- レジスタントスターチ：未熟なバナナに含まれます。
難消化性デンプンは消化を回避して大腸に到達し、そこで腸内の善玉菌の餌となります。さらに、一部の試験管研究では、ペクチンが結腸がんの予防に役立つ可能性があることが示唆されています。
4. バナナは減量に役立つ
バナナの減量に対する効果を直接テストした研究はありません。しかし、バナナには減量に適した食品となる特性がいくつかあります。まず、バナナは比較的カロリーが低いです。通常のバナナのカロリーは 100 カロリー強ですが、栄養価が高く、満腹感も得られます。バナナなどの野菜や果物からより多くの繊維を摂取すると、体重の減少と体重減少に関連することが何度か示されています。また、未熟なバナナにはレジスタントスターチが多く含まれているため、満腹感があり、食欲が低下する可能性があります。
5. バナナは心臓の健康をサポートする可能性がある
カリウムは心臓の健康、特に血圧のコントロールに必須のミネラルです。その重要性にもかかわらず、食事から十分なカリウムを摂取している人はほとんどいません。バナナはカリウムの優れた栄養源です。中サイズのバナナ 1 本 (118 グラム) には DV の 9 パーセントが含まれています。カリウムが豊富な食事は血圧を下げる効果があり、カリウムを多く食べる人は心臓病のリスクが 27% 低下します。さらに、バナナには心臓の健康にも重要なマグネシウムが適度に含まれています。
6.バナナには強力な抗酸化物質が含まれています
果物や野菜は食事における抗酸化物質の優れた供給源であり、バナナも例外ではありません。ドーパミンやカテキンなど、いくつかの強力な抗酸化物質が含まれています。これらの抗酸化物質は、心臓病や変性疾患のリスク軽減など、数多くの健康上の利点と関連付けられています。
しかし、よくある誤解は、バナナに含まれるドーパミンが脳内で良い化学物質として作用するということです。実際、バナナに含まれるドーパミンは血液脳関門を通過しません。強力な抗酸化物質として作用するだけで、ホルモンや気分を変えるものではありません。 
7.バナナは満腹感を得るのに役立ちます
レジスタントスターチは、未熟なバナナやその他の食品に含まれる難消化性の炭水化物で、体内で水溶性繊維のように機能します。経験則として、バナナが緑色であればあるほど、レジスタントスターチの含有量が高いと推定できます。一方、黄色く熟したバナナには難消化性デンプンと総繊維量は少ないですが、それに比例して可溶性繊維が多く含まれています。ペクチンとレジスタントスターチはどちらも食欲を低下させ、食後の満腹感を高めます。
8.未熟なバナナはインスリン感受性を改善する可能性がある
インスリン抵抗性は、2 型糖尿病を含む世界で最も深刻な病気の多くの主要な危険因子です。複数の研究により、1日あたり15〜30グラムの難消化性デンプンを摂取すると、わずか4週間でインスリン感受性が33〜50％増加する可能性があることが示されています。未熟なバナナはレジスタントスターチの優れた供給源です。したがって、それらはインスリン感受性の改善に役立つ可能性があります。しかし、これらの影響の理由はよく理解されておらず、すべての研究がこの問題に関して合意に達しているわけではありません。バナナとインスリン感受性については、さらなる研究が行われる必要があります。
カリウムは、血圧制御と健康な腎臓機能に不可欠です。バナナはカリウムの優れた摂取源であり、健康な腎臓の維持に特に有益です。女性を対象とした13年間の研究では、週に2〜3回バナナを食べる人は腎臓病を発症する可能性が33パーセント低いことが判明しました。他の研究では、バナナを週に4〜6回食べる人は、バナナを食べない人に比べて腎臓病を発症するリスクが50パーセント低いことが指摘されています。 
バナナは、ミネラル含有量と消化しやすい炭水化物のおかげで、アスリートにとって理想的な食品であるとよく言われます。バナナを摂取すると、一般人口の最大 95% が影響を受けている運動関連の筋肉のけいれんや痛みを軽減できる可能性があります。けいれんの原因はほとんど不明ですが、一般的な理論の 1 つは、脱水と電解質の不均衡の組み合わせによるものだと考えられています。しかし、バナナと筋肉のけいれんに関する研究には賛否両論があります。いくつかの研究ではそれらが役立つことがわかっていますが、他の研究ではそうではありません。そうは言っても、バナナは持久力運動の前、中、後に優れた栄養を提供します。
11.バナナは食事に簡単に加えられます
バナナは信じられないほど健康に良いだけでなく、最も便利なスナック食品の 1 つでもあります。バナナはヨーグルト、シリアル、スムージーに加えるのに最適です。砂糖の代わりにお菓子作りや料理にも使えます。さらに、バナナには厚い保護皮があるため、殺虫剤や汚染物質がほとんど含まれません。バナナはとても食べやすく、持ち運びも簡単です。一般に耐容性が高く、消化も簡単なので、皮をむいて食べるだけです。
バナナは多くの健康上の利点をもたらす人気の果物です。とりわけ、繊維と抗酸化物質の含有量のおかげで、消化と心臓の健康を促進します。低カロリーで栄養価が高いため、減量にも役立ちます。熟したバナナは、甘党を満たすのに最適な方法です。さらに、黄色と緑色のバナナは両方とも健康と満腹感を与えてくれます。
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