糖尿病主廚製作減糖蛋糕的代糖選擇指南

甜點主廚也會有糖尿病

日子正甜的店長主廚20幾歲體檢時就發現自己遺傳到媽媽與外婆的糖尿病，經過否認、憤怒、討價還價、沮喪、接受的一系列心路歷程，他發願創作「糖尿病也能安心享用」卻能一樣美味的冰淇淋與甜點。本文將介紹他對代糖的深入研究以及主廚的親身測試心得與「不只健康，還要口感與風味」的代糖使用配方技巧。

代糖的種類與差異比較

1. 天然代糖介紹：
天然代糖均發現於自然界且天然存在於動植物或食物當中的代糖種類。我們將天然代糖依其特性分為糖醇類、寡糖類與其他類：

a. 糖醇類代糖(Sugar Alcohol)
糖醇，也稱為多元醇，是用作甜味劑和填充劑的成分。它們天然存在於食物中，來自水果和漿果等植物產品。作為糖的替代品，它們提供的熱量比普通糖更少（大約少一半到三分之一）。這是因為它們轉化為葡萄糖的速度較慢，幾乎不需要胰島素代謝，不會造成血糖突然升高。

i. 赤藻糖醇（Erythritol）

來源與性質：由玉米或水果等天然原料經由酵母發酵製成，是糖醇中少見的零熱量選擇。
甜度：約為蔗糖的 80%，甜味純淨，入口略帶清涼感。
升糖指數（GI）：0，幾乎不影響血糖與胰島素。
應用範圍：適合用於餅乾、蛋糕、冰淇淋、甜點灑粉等低糖產品，也常與高甜度代糖混用（如甜菊糖）。
副作用：大量攝取可能引起腹瀉或腸胃脹氣，但腸道耐受性比其他糖醇佳。
特色：無熱量、不產生齲齒、不影響血糖，適合糖尿病與低醣飲食族群。

ii. 麥芽糖醇（Maltitol）

來源與性質：麥芽糖醇是由玉米糖漿提煉出來的麥芽糖氫化製作而成的糖醇，甜度與口感與蔗糖相近。
甜度：約為蔗糖的 90%，質地濃厚，適合取代液態糖漿。
升糖指數（GI）：約為 36，對血糖有輕度影響。
應用範圍：廣泛應用於無糖巧克力、低糖甜點、糖果與冰淇淋。
副作用：攝取過多可能導致腸胃不適，包括腹瀉與脹氣。
特色：麥芽糖醇有一個與一般糖醇不同特性：它在口中與蔗糖一樣不會產生吸熱反應，嘴巴不會有清涼的感覺，所以跟蔗糖有非常類似的味道與口感，甜度穩定、保濕性佳，是口感與甜度兼具的實用糖醇，但對糖友仍需適量。

iii. 木糖醇（Xylitol）

來源與性質：木糖醇一開始商業化是由芬蘭的樺樹萃取出來，現在則由樹皮或玉米芯的半纖維素水解氫化後所製成。天然存在於水果、蔬菜與樹皮中，是一種常見糖醇，味道接近砂糖。
甜度：約與蔗糖相同（100%），口感與砂糖幾乎無異。
升糖指數（GI）：約 13，血糖影響較低。
應用範圍：常用於口香糖、糖果、烘焙點心、牙科產品（因可抑制蛀牙菌）。
副作用：過量食用易引起腹瀉或腸胃不適；對寵物（特別是狗）極度有毒，需避免誤食。
特色：它有獨特的薄荷味道，所以常被用來口香糖與牙膏等商品。甜味自然、風味好，常被視為蔗糖的絕佳替代品，適合糖尿病飲食。

iv. 山梨糖醇（Sorbitol）

來源與性質：天然存在於水果中（如蘋果、李子），也可人工製造，屬於糖醇類甜味劑。
甜度：約為蔗糖的 60%，味道柔和，常見於無糖產品中。
升糖指數（GI）：約 9，血糖影響輕微。
應用範圍：廣泛用於口香糖、無糖糖果、漱口水、牙膏等產品，也可應用於烘焙。
副作用：攝取過量會腹瀉，對腸胃敏感者不建議過量。當過量食用時，山梨糖醇產生的腹瀉作用會比其他糖醇更為嚴重。
特色：保濕性與吸濕性佳，適合作為糖果與食品的保濕劑使用。

v. 甘露糖醇（Mannitol）

來源與性質：甘露糖醇是一種天然存在於植物中的糖醇，例如海藻、蘑菇及樹木。它是葡萄糖還原後的產物，化學結構上與山梨糖醇相近。
甜度：約為蔗糖的 50%。
升糖指數（GI）：極低（約 0），適合糖尿病患者使用。
應用範圍：常用於藥品、口香糖、糖果、巧克力等低糖食品中，並具輕微的涼感。
副作用：腸胃吸收率低，大量攝取可能引起腹瀉與電解質失衡。
特色：可作為利尿劑使用，在醫學上亦用於降低顱內壓，但作為甜味劑時應控制用量。

vi. 異麥牙酮糖醇（Isomalt）

來源與性質：由蔗糖製成的雙糖醇，屬於低消化性的糖醇類。它穩定性高、不吸濕。
甜度：約為蔗糖的 55%，甜度較低，常與高甜度代糖混合使用。
升糖指數（GI）：非常低（約9），對血糖影響輕微。
應用範圍：廣泛使用於糖果（尤其是硬糖）、巧克力、烘焙產品、裝飾糖片等。
副作用：攝取過量可能導致腸胃不適，如脹氣或腹瀉。
特色：不易焦糖化，且耐高溫，非常適合烘焙與製作透明糖飾。

vii. 乳糖醇（Lactitol）

來源與性質：由乳糖（牛奶中的糖）氫化製成，屬於糖醇類甜味劑。
甜度：約為蔗糖的 40%，甜度較低。
升糖指數（GI）：低（約6），但不建議乳糖不耐症者大量食用。
應用範圍：用於低糖或無糖的餅乾、巧克力、糖果、冰淇淋等。
副作用：可產生輕微瀉效，尤其是與其他糖醇一起食用時。
特色：有乳製品來源，適用於乳類甜點，但需標示乳糖來源以利過敏者辨識。

viii. 阿糖醇（Arabitol）

來源與性質：屬於五碳糖醇，天然存在於某些植物與微生物中。與木糖醇類似，為較少見的新興糖醇。
甜度：約為蔗糖的 70%，口感柔和。
升糖指數（GI）：幾乎為 0，對血糖幾乎沒有影響。
應用範圍：仍在開發階段，未大量應用，但具備良好的甜味與耐熱性，適合用於低糖甜點與烘焙。
副作用：與其他糖醇類似，大量攝取可能引起腸胃不適，對腸胃敏感者需酌量。
特色：具潛力的代糖選擇，風味溫和，可望在未來甜點製作中更廣泛使用。

b. 寡糖類代糖(oligosaccharide)
寡糖又稱低聚糖，是指由少量單糖聚合而成的碳水化合物。根據營養專家及許多醫學研究，人體小腸不能完全消化寡糖，未能消化的寡糖會讓腸道的菌落利用因而改變腸道生態，使人體消化道菌叢生態正常化，並增加有益菌數，幫助改善腸的正常消化及運動，減少毒素吸收、預防腸癌、腸炎等的發生率，且能改善血脂水平。而且因為寡醣是難消化性，攝取後血糖值不易增高，對於糖尿病患及怕胖又想吃甜者可適量攝取。

i. 果寡糖（Oligofluctose，FOS）

來源與性質：天然存在於香蕉、洋蔥、蜂蜜與根莖類蔬菜中，屬於天然水溶性膳食纖維與益生元。
甜度：約為蔗糖的 6-36%，略帶清甜。
升糖指數（GI）：約 35 ± 8，影響相對輕微。
應用範圍：常用於優格、冰淇淋、機能飲品、低糖點心中，亦作為其他代糖的輔助劑。
副作用：高劑量可能導致脹氣與輕微腹瀉。
特色：具有促進腸道益菌生長的功效，是少數同時具甜味與保健功能的代糖來源。

ii. 異麥芽寡糖（Isomaltooligosaccharide，IMO）

來源與性質：由澱粉或玉米來源的糖轉化製成，屬於非消化性寡糖，亦為益生元的一種。
甜度：約為蔗糖的 50%，口感柔和、回甘。
升糖指數（GI）：約 35 ± 8，中低範圍。
應用範圍：常見於牛軋糖、蛋白棒、健康零食、機能飲品中，亦用於增加食品黏稠度。
副作用：大量食用可能造成腸胃不適、脹氣或排氣增多。
特色：甜味柔和，不易引起血糖波動，且可支持腸道健康，是許多無糖甜品的隱藏配角。

c. 其他天然代糖

i. 甜菊糖（Stevia）

來源與性質：甜菊糖苷萃取自南美洲甜菊葉，是天然植物來源的高甜度代糖。
甜度：約為蔗糖的 50–300倍，用量極少即可達到甜味。
升糖指數（GI）：0，不影響血糖與胰島素。
應用範圍：適用於飲品、果凍、低糖點心等，但因為不耐高溫，烘焙時需與耐熱代糖搭配。
副作用：少部分人可能覺得有苦味或金屬後味；過量可能影響腸胃蠕動。
特色：無熱量又天然，為糖尿病、低醣飲食常見首選，但口感需調配得宜。

ii. 羅漢果糖（Monk Fruit Sweetener）

來源與性質：來自中國廣西特有的羅漢果，經乾燥與濃縮後取得的甜味成分羅漢果糖苷(mogroside)。
甜度：高達蔗糖的 100-250倍，甜味帶有青草茶味。
升糖指數（GI）：0，對血糖無明顯影響。
應用範圍：適合飲料、果凍、涼拌甜品，亦可與赤藻糖醇等代糖搭配於烘焙中使用。
副作用：天然安全，但少部分人可能對果類植物成分有過敏反應。
特色：純天然、零熱量、低過敏性，風味清新但甜度高，須謹慎控制比例

iii. 阿洛酮糖（Allulose）

來源與性質：天然存在於無花果、葡萄、玉米等食材中的「稀有糖」之一，化學結構與果糖相似，但不被人體有效吸收。
甜度：約為蔗糖的 70%，甜味柔和，無苦味或後韻。
升糖指數（GI）：極低（約0），幾乎不影響血糖與胰島素反應。
應用範圍：可用於烘焙、醬料、焦糖化點心、冰品、蛋糕等，能上色、能焦糖化，特性與砂糖極為相近。
副作用：一般耐受性良好，但攝取過量仍可能引起輕微腸胃不適（如脹氣）。
特色：具砂糖的口感與功能、甜度穩定、可加熱可焦糖化，是極具潛力的天然低糖甜味劑，特別適合糖尿病、低醣與生酮飲食者使用。

iv. 菊苣纖維（Inulin）

來源與性質：來自菊苣根、洋蔥、大蒜、香蕉等植物，屬於可溶性膳食纖維與天然益生元，不是真正意義上的甜味劑，但可帶來輕微甜感與增稠效果。
甜度：約為蔗糖的 10%，甜度極低，更多作為膳食纖維與口感改善劑使用。
升糖指數（GI）：14，不會被小腸吸收，幾乎不影響血糖與胰島素。
應用範圍：常用於高纖甜點、優格、代糖配方、代糖餅乾、冰淇淋等產品中，可增加飽足感與滑順口感。
副作用：攝取過量可能引起脹氣、腹脹或腹瀉，特別是腸胃敏感者。
特色：非甜味為主的代糖選擇，以益生元與增稠劑身份為甜點帶來健康與口感上的提升，適合糖尿病與腸道保健飲食者使用。

日子正甜目前使用赤藻糖醇、麥芽糖醇、果寡糖、異麥牙寡糖與菊苣纖維等天然代糖來製作我們的冰淇淋與甜點。這幾種代糖的優點是在適當的搭配下吃起來的口感幾乎與糖完全相同，可以達到與一般義式冰淇淋與蛋糕一樣精緻完美的味覺享受。甜菊糖與羅漢果糖均有與糖不同的甜味感受，阿洛酮糖國內目前沒有代理商販售，所以我們目前均未使用。

2. 合成代糖簡介
合成代糖不存在於自然界，為人工合成的甜味劑代糖種類。

a. 阿斯巴甜（Aspartame）

來源與性質：由兩種胺基酸（苯丙胺酸與天冬胺酸）合成而成，是一種非糖類的人工甜味劑。
甜度：約為蔗糖的 200%，甜味自然，與砂糖接近。
升糖指數（GI）：0，不會影響血糖。
應用範圍：廣泛用於飲料、優格、果凍、口香糖等冷食類產品，但不耐高溫，不適合烘焙。
副作用：苯酮尿症（PKU）患者禁用；有些人反應如頭痛、頭暈、焦慮等（尚未被證實具普遍性）。
特色：甜味柔和，是飲料業最常用的代糖之一，但使用時需特別標示是否含有苯丙胺酸。

b. 糖精（Saccharin）

來源與性質：最早發現於 19 世紀的人工代糖，屬於磺酰亞胺類，為非營養型甜味劑。
甜度：約為蔗糖的 300–700%，極少量即可產生甜味。
升糖指數（GI）：0，不影響血糖。
應用範圍：常見於飲料、果醬、藥品、口香糖等產品，不易分解，可加熱。
副作用：早期研究曾引發致癌疑慮，但現今科學界已普遍認為在安全劑量下可安心食用；部分人對其金屬或苦味後韻敏感。
特色：高甜度、低成本，但口感爭議較大，現今使用量已減少，多用於特定加工食品中。

c. 蔗糖素（Sucralose）

來源與性質：從蔗糖分子中改變結構製成，是一種非營養型人工代糖。
甜度：約為蔗糖的 600%，甜味純淨，無明顯苦味或餘韻。
升糖指數（GI）：0，對血糖與胰島素無影響。
應用範圍：可加熱、耐高溫，非常適合用於烘焙、糖果、飲料等用途；廣泛使用於「Splenda」等品牌中。
副作用：加熱到高溫時可能釋出微量有害物質（如氯化物），長期安全性仍受關注。
特色：口感最接近糖的人工代糖之一，使用方便但仍建議控制攝取頻率。

d. 紐甜（Neotame）

來源與性質：與阿斯巴甜結構類似的人工代糖，但更穩定、甜度更高。
甜度：高達蔗糖的 7,000–13,000 倍，是目前已商用代糖中甜度最高之一。
升糖指數（GI）：0，不會影響血糖或胰島素。
應用範圍：因甜度極高，僅需極微量，廣泛用於加工食品、烘焙、飲品與調味品中。
副作用：目前安全性評估良好，但因甜度過高不易控制比例，不適合居家使用。
特色：耐高溫、不含熱量、可用於糖尿病與減糖食品，是阿斯巴甜的改良升級版。

3. 各類天然與人工代糖比較一覽表（含副作用說明）

代糖名稱	類型	甜度（相對蔗糖）	升糖指數GI	熱量（每克）	風味特性	可能的副作用
赤藻糖醇 Erythritol	糖醇類	0.8	0	0.2	清爽微涼感，不易焦糖化	大量食用可能引起腹瀉、脹氣
麥芽糖醇 Maltitol	糖醇類	0.9	36	2.1	甜度穩定，略帶黏稠	攝取過量可能導致腹瀉
木糖醇 Xylitol	糖醇類	1	13	2.4	類似砂糖口感，略涼感	攝取過量會引起腹瀉
山梨糖醇Sorbitol	糖醇類	0.6	9	2.6	略帶涼感，吸水性強	易引起腹瀉，尤其攝取過量
甘露糖醇Mannitol	糖醇類	0.5	0	1.6	甜味清淡，腸胃耐受性較低	可能導致腹瀉與電解質失衡
乳糖醇Lactitol	糖醇類	0.4	6	2	甜度低，常與高甜度代糖混用	可能造成腹瀉，尤其與其他糖醇並用時
阿糖醇Arabitol	糖醇類	0.7	0	0.2	口感類似木糖醇	腸胃敏感者應留意可能不適
異麥牙酮糖醇Isomalt	糖醇類	0.55	9	2.1	甜度穩定，熱穩定性高	攝取過量會引起腸胃不適
果寡糖Oligo-Fructose	寡糖類	0.06-0.36	35 ± 8	1-1.7	具有益生元功能	大量食用可能導致脹氣與腹部不適
異麥芽寡糖 IMO	寡糖類	0.5	35 ± 8	2	無異味，具濃稠感	可能引起脹氣或輕微腹瀉
羅漢果糖 Monkey Fruit Sweetener	天然植物	100–250	0	0	植物香氣，無熱量	少數人可能對植物成分過敏
甜菊糖Stevia	天然植物	50–300	0	0	微苦尾韻，需混搭使用	部分人對味道敏感或有腸胃不適
阿洛酮糖Allulose	稀有糖類	0.7	0	0.2	類似砂糖，能焦糖化，FDA GRAS	一般耐受性良好，大量食用可能引起腸胃不適
菊糖（Inulin）	膳食纖維	0.1	14	1.5	甜味極低，具增稠與益生元效果	大量攝取可能引起脹氣、腹脹或腹瀉
蔗糖素Sucralose	人工代糖	600	0	0	味道接近糖，可加熱	加熱可能產生潛在有害物質
阿斯巴甜Aspartame	人工代糖	160-220	0	0	味道自然但不耐高溫	PKU 患者禁用，部分人有頭痛疑慮
糖精Saccharin	人工代糖	200-700	0	0	苦澀後味明顯，不適烘焙	高劑量曾被質疑與癌症風險相關
紐甜Neotame	人工代糖	8000	0	0	極高甜度，風味穩定	甜度極高不易自行調整比例，應避免過量使用

實際應用：如何製作糖尿病友善甜點

糖尿病友吃到甜點中的糖與麵粉都會造成血糖上升，所以在製作糖尿病友善甜點時，就必須把此二項成分替換掉。要替換掉麵粉比較複雜，我們日後會再寫一篇專文來說明。我們可以先挑選一些麵粉比例較低或完全無麵粉的配方，例如乳酪蛋糕或巧克力蛋糕，把其中糖的部分換成赤藻糖醇。要注意的是赤藻糖醇的甜度只有糖的70%，所以比例上必須實驗調整適度增加，以達到適合您的甜度口感。

赤藻糖醇濃度高時在冷藏或冷凍時會有反砂的特性（會吃到顆粒），所以製作的甜點的含水量不能太低，如製作含水量低的甜點如巧克力時，必須加入一定比例的麥芽糖醇或其他代糖。