運動瘦身的優良飲品 --果昔(smoothie)

果昔(smoothie)這個飲品已經在國外盛行多年，最近在台灣由於無糖優格與高馬力果汁機的逐漸盛行，慢慢地可見度愈來愈高。相對於國內常見的奶昔與冰沙，Smoothie的主要成分為青菜、水果、無糖優格等，相對地有較高的維生素C與纖維質和相對較低的碳水化合物，優格中則含有高單位的乳清蛋白與較低的脂肪含量，而沒有一般奶昔與冰沙成分的冰淇淋、玉米糖漿、鮮奶油、濃縮含糖果汁與巧克力醬等的高熱量垃圾食物，對身體較無負擔。加上清爽酸甜的滋味能幫助提振精神與恢復疲勞，使得果昔成為國外健身與運動者運動完畢最受歡迎的飲品之一。

喝果昔的時機除了運動結束之後外，也很合適當作早餐與宵夜的無負擔食物。只要有合適的果汁機，準備果昔通常不用幾分鐘，且裝在密封的攜帶型保溫杯後，可以帶著開車上班帶去辦公室學校等任何地方。然而果昔可以做得很健康也可以做得很不健康。本篇文章將介紹如何用適當的食材來做健康的果昔，在最合適的熱量下成為能幫助減重同時維持飽足感的優良飲品。

如何製作健康且有 飽足感的果昔呢? 健身(Fitness)雜誌 建議使用下列的四種食材。首先是果昔中的液體主成分，最好使用低脂或脫脂牛奶來提升果昔中的維生素D與鈣質。不用奶製品的話也可以使用豆奶、杏仁奶或水。 第二個主成分通常是無脂肪成分的蛋白質，如脫脂的原味優格，嫩豆腐或無調味的蛋白質粉。接下來是少量的健康單不飽和脂肪，如酪梨等，可以增加果昔的滑順度。最後再加上高纖的碳水化合物如水果與蔬菜等，如蔓越莓與藍莓是其中纖維成分最高且含糖量最低的優良食材。

傳統的果昔中通常只加入水果不加入蔬菜，但其實加入蔬菜可以更增加果昔的營養成分。深綠色的蔬菜如甘藍菜或菠菜含有豐富營養，用強力的果汁機可以將這些葉菜打成漿狀溶入果昔當中。如果不習慣蔬菜的味道，可以加入香蕉等味道較為濃烈的水果加以調和。加入蔬菜後的果昔雖然顏色會變成較奇怪的綠色或棕色，但是你的果昔也加入了更多的維生素、礦物質與纖維。非綠色蔬菜的紅蘿蔔 、小黃瓜與南瓜也非常營養，也是合式加入果昔中的成分。

每次都喝草莓加香蕉的果昔難免會單調，在果昔中加入意想不到的風味組合往往能增加減重果昔的有趣性與飽足感。健身(Fitness)雜誌建議的果昔組合中包括脫脂無糖優格、菠菜、梨子、葡萄、酪梨與檸檬汁等，仍保持鮮甜入口的口味但是充滿營養，含有21克的蛋白質與9克的纖維質，熱量也控制在300卡出頭。奧茲(Mehmet Oz)博士的網站也建議用無糖可可粉、天然花生醬、香蕉與無糖優格製作能量增強的果昔，含有16克的蛋白質與少於250卡的熱量。當有減重目標的考量時，果昔的熱量不能太高。吃得好(Eating Well)雜誌建議如果要把果昔當作點心的話，果昔的熱量最好不要超過300卡 ；如果是用來代替正餐的話，最好也不要超過400卡。

只要加入幾種成分，就很容易把健康的果昔變成高熱量的垃圾食物。為了保持減重的目標，吃得好(Eating Well)雜誌也建議避免加入全脂的奶製品、添加糖的新鮮或濃縮果汁、調味的優格或全脂的椰子汁。此外，也應該避免把果昔從健康的點心變成精緻的甜點，所以也不應該加入如冰淇淋、雪酪(sherbet)、巧克力醬或鮮奶油等高熱量成分。

文章摘譯自livestrong.com
(原文連結：http://www.livestrong.com/article/250494-healthy-smoothies-to-lose-weight/)