運動完最合適吃的九種食物? (下)

5. 鮭魚
鮭魚含有豐富的omega-3脂肪酸，除了有益心臟健康之外，亦能促進身體對醣的吸收能力，增進體脂肪與體重的降低。雖然運動的人往往避免食物中脂肪的吸收，但鮭魚中的良性脂肪在促進荷爾蒙的生成中(如睾酮和生長激素)扮演關鍵性的角色，因而協助運動後肌肉的生長和力量的增強。此外，良性脂肪也會提高身體的代謝率，有助於擺脫額外的脂肪，增加身體中肌肉的質量。鮭魚中也含有大量的蛋白質-每85克的鮭魚中約含有17克的蛋白質-提供人體必需的氨基酸，也幫助運動後肌肉組織的重建。

6. 莓果
莓果(如草莓、蔓越莓、藍莓、黑莓、覆盆子、黑醋栗…等)中富含增強免疫力，能抵抗疾病的抗氧化劑，它可以幫助身體在多回合的激烈運動後緩和氧化過程的衝擊，以避免導致進一步的肌肉組織損傷。實驗證明增加攝取如莓果類等含有豐富含抗氧化劑的食物能夠有效降低運動引起的肌肉損傷與自由基引起的肌肉發炎。 此外，莓果中含有的碳水化合物有助於補充肌肉中糖原存量。

7. 藜麥
這種美味且古老的無麩質穀物比其他的穀物含有更高的蛋白質，並含有豐富的鐵質和纖維質。 它跟雞蛋一樣提供了所有九種人體正常運作必需的氨基酸，所以也是歸類於全蛋白質食物。許多文獻紀錄食用全蛋白質食物有助於運動的表現，訓練的回復，降低體重與體脂肪，促進肌肉肥厚與肌肉強度。

8. 火雞肉
火雞肉是高品質蛋白質的來源，它提供運動後身體恢復必需的氨基酸。高蛋白質飲食可以幫助運動員降低體重與體脂肪並保持肌肉質量。一般而言，高耐力的運動員在運動完需要補充每公斤體重約2至1.4克的蛋白質，高強度的運動員則需要更多到1.6至1.7克。 

9. 花生醬
沒有添加糖與油的花生醬是很多明星運動員的最愛。它是植物蛋白質與健康脂肪的良好來源，也比其他的堅果醬價格更經濟實惠。花生醬一大匙(15ml)約有95卡的熱量，其中含有4克有益心臟健康的單不飽和脂肪與5克快速降低飢餓感的蛋白質。花生醬並富含能快速轉化食物成為能量的維生素E，鎂和維生素B群。此外，維生素E能幫助防止高度健身訓煉所產生的自由基損傷，幫助身體在運動過後能快速地恢復。 



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http://www.livestrong.com/slideshow/1011299-recovery-nutrition-rules-9-postworkout-foods/