如何靠運動來減重與降低血糖 ?  一個糖尿病患5年來的運動歷程

因為家人的遺傳，筆者罹患多年的第二型糖尿病。身為美食愛好者的我，享受人生與控制血糖變成難以共存的二個極端。加上忙於工作與應酬，血糖控制往往是被放棄的那一方。直到糖化血色素質破表，糖尿病併發症紛紛出現，醫師開始建議我改用胰島素取代藥物來控制糖尿病，我不禁恍然大悟，連自己的身體健康都控制不了，事業成功能有甚麼用?  於是我當天拒絕了醫師注射胰島素的建議，決定發憤圖強開始運動。五年後的今天，在沒有犧牲太多口腹之慾的前提下，我的體重減低了15公斤，糖化血色素降低到上個月的6.3，醫師甚至開始減輕了我的用藥量。我想藉著我的部落格，來與大家分享我的運動歷程以及各種運動對控制血糖與體重的有效性。 

糖尿病與過胖的人踏出第一步開始運動總是無比艱難。一開始我想為了不要太累與造成膝蓋的過度負擔，就先從騎單車開始。單車其實是歧視胖子的運動，從買車開始就發現有輪圈的載重上限只有80公斤，平常XL的身材買到XXXL的車衣還是塞不大進去，勉強塞進去後縮腰的設計剛好把肚子的一圈肥肉凸顯地更大。為了達到有氧運動的效果每天下班後騎車一小時約20公里，騎了3-4個月後發現效果非常有限，體重絲毫沒有些微動靜。後來想想除非有上坡或長距離騎乘，騎車的時候輕鬆愉快，心跳的速度也沒增加太多，肌肉也沒有運動後痠痛，這樣想燃燒熱量簡直是癡人說夢。想想不對，應該還是要開始跑步才對。 跑步對胖子而言更是一大挑戰。我採取了美國大受歡迎的C25K的網路跑步訓練計畫，這個計畫專門為從未跑步也很少運動的宅男宅女設計，一開始從輕鬆無負擔的邊走邊跑開始，讓沒有跑步習慣的人不會因運動的勞累而畏懼跑步，慢慢地培養起跑步者的肌耐力與心肺功能，在12周內不知不覺地完成連續跑步5公里的訓練目標。各位可以參考我之前寫的部落格【從動也不動的懶骨頭到跑完5公里的訓練法 -- C25K】來參考C25K的訓練細節，以及我從踏出跑步第一步到訓練完成跑步10公里的自我訓練過程。 

一開始我按照C25K的計畫每次只跑5公里，依照正常人跑步6分鐘跑1公里的速度，大約在30分鐘可以跑完。前面的6周體重並沒有明顯的變化但血糖值有明顯的降低趨勢。98公斤的我在後6周體重達成跑步5公里的目標時約降低了2-3公斤。雖然步入中年後能跑完5公里心中有極大的成就感，但是卻對自己體重降低的幅度有點失望。後來做了功課之後才了解到有氧運動要從事30-40分鐘後身體才會開始燃脂，於是我繼續遵循C25K設計者的5-10K訓練計畫延長跑步距離到10公里，每周跑步2-3次，每次跑步1小時約跑8-10公里，不到半年的時間，我成功地減下10公斤的體重，糖化血色素也從8.2降到7.2的區間。 每種運動都會有撞牆期。雖然我開始規律的跑步，但因為身體已經習慣於這種固定的熱量消耗，所以我的體重與血糖值就停留在一個區間沒有再繼續降低。本來也不以為意，直到有一天看到康熙來了小S掀起超馬選手陳彥博的上衣露出他的小腹，才驚覺到原來跑步運動到的部位也有極限，讓我開始認真打算來做無氧運動鍛鍊核心肌群並且降低體脂肪。 

加入健身房會員後上了這輩子第一次的飛輪課，發覺這個運動除了可以風雨無阻地(台灣夏天跑步實在太熱…)在室內從事強度不輸跑步的有氧運動外，有教練帶領與同儕壓力督促我們不偷懶的運動強度，又比跑步機不無聊，同時又比單純跑步訓練到更多的核心肌群，開始就迷上了這個運動，並在炎熱的夏天用它來代替跑步。每周2-3次1小時的飛輪課後，再做40-60分鐘的重量訓練鍛鍊核心肌群，3個月後，除了明顯的體態改變外，身體的脂肪轉化成肌肉理論上體重要變重，結果我的體重卻又減輕了3-4公斤，糖化血色素又從7.2降到6.2的區間，已經接近6.0的正常人水準。 每個人的體質與運動方法產生對身體的影響當然不盡相同，我只是就我自己的個案與大家分享，讓各位有降血糖目標或減重目標的朋友來做參考並共同勉勵，希望您能從讀完我這篇文章開始認真地運動，將您的血糖值回復到正常區間，也跟我一起來降低15-20%的體重。