香蕉有益健康的11個科學根據
原文翻譯於Healthline的"11 Evidence-Based Health Benefits of Bananas"
作者Adda Bjarnadottir為營養師
https://www.healthline.com/nutrition/11-proven-benefits-of-bananas#TOC_TITLE_HDR_6
香蕉非常健康美味。它含有幾種必需的營養素，有助於消化，改善心臟健康和減輕體重。除了營養豐富之外，它們還是一種非常方便的休閒食品。
以下是香蕉有益健康的11個科學根據：
1.香蕉含有許多重要營養素
香蕉是世界上最受歡迎的水果之一。它們原產於東南亞，現在生長在世界許多溫暖的地區。香蕉的顏色，大小和形狀各不相同。最常見的品種是卡文迪許，它是甜點香蕉的一種。未成熟時呈綠色，成熟時會變黃。香蕉含有大量的纖維素以及幾種抗氧化劑。一個中等大小的香蕉（118克）約含有下列的營養素
- 鉀： 每日建議值的9％
- 維生素B6： 每日建議值的33％
- 維生素C：每日建議值的11％
- 鎂： 每日建議值的8％
- 銅： 每日建議值的10％
- 錳： 每日建議值的14％
- 淨碳水化合物： 24克
- 纖維： 3.1克
- 蛋白質： 1.3克
- 脂肪： 0.4克
每個香蕉只有約105卡路里的熱量，幾乎完全由水和碳水化合物組成。香蕉含有很少的蛋白質，幾乎沒有脂肪。綠色未成熟香蕉中的碳水化合物主要由澱粉和抗性澱粉組成，但是隨著香蕉的成熟，澱粉變成糖（葡萄糖，果糖和蔗糖）。
2.香蕉所含的營養素可降低血糖水平
香蕉富含果膠，果膠是一種賦予果肉海綿狀結構的纖維。未成熟的香蕉含有抗性澱粉，其作用類似於可溶性纖維，可避免消化。果膠和抗性澱粉均可在餐後減輕血糖水平，並通過減慢胃排空來降低食慾。此外，香蕉在升糖指數（GI）上也處於中低水平，未成熟香蕉的GI值約為30，而成熟香蕉的GI值為60。所有香蕉的平均值為51。這意味著香蕉不應導致健康個人的血糖水平大幅上升。
但是，這可能不適用於2型糖尿病患者，他們應該避免食用大量成熟的香蕉-如果這樣做，則要仔細監測血糖。
3.香蕉可以改善消化系統健康
膳食纖維與許多健康益處有關，包括改善消化。一個中等大小的香蕉含有大約3克纖維，這使香蕉成為相當不錯的纖維來源。香蕉包含兩種主要類型的纖維：
- 果膠：隨著香蕉的成熟而減少。
- 抗性澱粉：存在於未成熟的香蕉中。
抗性澱粉可以逃避消化，最終進入大腸，在那裡它成為腸道中有益細菌的食物。此外，一些試管研究建議果膠可以幫助對抗結腸癌保護癌症。
4.香蕉可以幫助減肥
沒有研究直接測試香蕉對減肥的影響。但是，香蕉確實具有一些屬性，應該使它們成為減肥友好食品。首先，香蕉的卡路里相對較少。一個普通的香蕉剛好超過100卡路里的熱量-但它也很有營養和飽足感。從蔬菜和水果（例如香蕉）中攝取更多的纖維已多次被證明與降低體重和減輕體重有關。此外，未成熟的香蕉富含抗性澱粉，因此它們會有飽足感，並且可能會降低食慾。
5.香蕉可以支持心臟健康
鉀是對心臟健康（尤其是控制血壓）必不可少的礦物質。儘管它很重要，但很少有人從飲食中攝取足夠的鉀。香蕉是鉀的重要飲食來源。一枚中型香蕉（118克）含有9％的每日建議值。富含鉀的飲食可以幫助降低血壓，而攝入大量鉀的人患心髒病的風險降低27％此外，香蕉含有適量的鎂，這對心臟健康也很重要。
6.香蕉中含有強大的抗氧化劑
水果和蔬菜是飲食中抗氧化劑的極好來源，香蕉也不例外。它們包含多種有效的抗氧化劑，包括多巴胺和兒茶素。這些抗氧化劑與許多健康益處有關，例如降低心臟病和退化性疾病的風險。
但是，常見的誤解是香蕉中的多巴胺在您的大腦中起著良好的化學作用。實際上，香蕉中的多巴胺不會穿過血腦屏障。它只是充當強抗氧化劑，而不是改變激素或情緒。
7.香蕉可以幫助您感到更飽
抗性澱粉是一種不可消化的碳水化合物，在未成熟的香蕉和其他食品中發現，其功能類似於體內的可溶性纖維。根據經驗，您可以估計香蕉越綠，其抗性澱粉含量就越高。另一方面，黃色成熟的香蕉含有較少量的抗性澱粉和總纖維，但成比例地含有較高的可溶性纖維。果膠和抗性澱粉都可降低食慾並增加飯後飽腹感。
8.未成熟的香蕉可以提高胰島素敏感性
胰島素阻抗是許多世界上最嚴重的疾病，包括2型糖尿病的主要危險因素。多項研究表明，每天15-30克抗性澱粉可以在短短4週內將胰島素敏感性提高33-50％。未成熟的香蕉是抗性澱粉的重要來源。因此，它們可能有助於改善胰島素敏感性。但是，造成這些影響的原因尚未得到很好的理解，並且並非所有研究都對此問題達成共識。應該對香蕉和胰島素敏感性進行更多的研究。
鉀對於控制血壓和健康腎臟功能至關重要。香蕉是鉀的良好飲食來源，對保持健康的腎臟特別有益。一項針對女性的13年研究確定，每週吃2至3次香蕉的人患腎臟疾病的可能性降低33％。其他研究指出，每週吃4至6次香蕉的人患腎臟疾病的機率比不吃這種水果的人低50％。
香蕉通常因其礦物質含量和易於消化的碳水化合物而被稱為運動員的理想食物。食用香蕉可能有助於減少與運動有關的肌肉痙攣和酸痛，這會影響多達95％的普通人群。抽筋的原因在很大程度上尚不清楚，但一種流行的理論指責脫水和電解質不平衡的混合物。但是，有關香蕉和肌肉痙攣的研究結果卻參差不齊。儘管有些研究發現它們有幫助，但其他研究卻沒有效果。也就是說，香蕉在耐力運動之前，期間和之後確實提供了出色的營養。
11.香蕉很容易添加到您的飲食中
香蕉不僅非常健康，而且還是周圍最方便的休閒食品之一。香蕉是優格，穀類食品和冰沙的重要添加劑。您甚至可以在烘烤和烹飪中使用它們代替糖。此外，香蕉由於其厚的保護皮而很少包含任何農藥或污染物。香蕉非常容易食用和運輸。它們通常具有良好的耐受性且易於消化-只需將它們去皮並食用即可。
香蕉是一種受歡迎的水果，碰巧可以帶來許多健康益處。其中，由於其纖維和抗氧化劑的含量，它們可以促進消化和心臟健康。它們甚至可以幫助減肥，因為它們的熱量較低且營養豐富。成熟的香蕉是滿足您愛吃甜食的一種好方法。此外，黃色和綠色香蕉都可以使您保持健康和飽腹感。
留言