計算每餐碳水化合物的攝取量

我們知道有氧運動為什麼要持續20分鐘以上的主要原因，在於運動前20分鐘身體消耗的熱量來自於肌肉、血液與肝臟中的肝醣，20分鐘後身體才會啟動燃脂的機制開始消耗脂肪的熱量。所以有減重或改善體態目標的運動者，最好同時搭配低糖飲食，降低碳水化合物的攝取，進而減少身體中儲存的肝醣，才能讓運動消耗更多的脂肪。同樣地糖尿病患也應嚴格地遵循低糖飲食目標，以控制血糖值在目標區間內，以降低發生其他併發症的可能性。

根據醫學研究顯示，低糖飲食者或糖尿病患每餐最好控制碳水化合物的攝取量在 45-60克之間。所以如果我們能了解每項食物的碳水化合物含量，經由控制每餐食用各種食物份量的多寡，我們就能較有系統地控制碳水化合物的總攝取量。

根據美國糖尿病協會的估計，下列的這些食物的份量約含15克的碳水化合物：

• 一小份(約115克)的水果
• 半碗(約125克)的罐頭或冷凍水果
• 一片白麵包或吐司(約30克)或1片的玉米餅(約15公分)
• 半碗(約125克)的麥片
• 1/3碗(約85克)的米或麵
• 4-6塊的蘇打餅乾
• 半塊的馬芬或漢堡麵包
• 半碗(約125克)的黑豆或澱粉性蔬菜(如地瓜、芋頭等)
• 1/4塊(約85克)的烤馬鈴薯
• 2/3碗(約170克)的原味無脂或使用代糖的優格
• 2小塊的含糖手工餅乾
• 5公分見方沒有糖霜的布朗尼或一般方塊形狀蛋糕
• 半碗(約125克)的冰淇淋或雪酪
• 一大匙(約15克)的糖漿、果醬，果凍、糖或蜂蜜
• 6塊的麥克雞塊
• 一碗(約250克)的濃湯
• 半份(約75克)的小薯條