フィットネスの習慣をやめるとどうなりますか?

怪我、海外旅行、仕事の多忙などの理由で、運動やフィットネスの習慣が中断せざるを得なくなることは、私たちに常に起こります。この時期、私は運動をしなかっただけでなく、怠けたり食べ過ぎたりする可能性がありました。当初はジムに行かずに1～2回休むつもりだったのですが、うっかり数週間、場合によっては数カ月と延長してしまい、ようやく体型も体重も元に戻り、ちょっとした成果が出ました。医学における適切な用語は「ディコンディショニング」と呼ばれます。アメリカスポーツ医学会の調査によると、成人の約25～35％が2～5か月後に運動をやめてしまうそうです。運動を中止した後に身体の体力がどれだけ早く低下するかは多くの要因に関係しており、一部の低下は想像できないほど急速である場合があります。

1. 1週間後の心肺機能の急激な低下

有酸素フィットネス トレーニングの目的は、筋肉から血液を送り酸素を利用する体の能力を高めることであり、通常は最大酸素摂取量 (VO2 max) を測定に使用します。ニューヨーク市のスプリングフォワード理学療法センターのセラピスト、ダニエル・ワイス氏によると、1～2週間活動をしないと最大酸素摂取量が低下し始め、心臓機能も低下し始めるという。 3〜4週間ベッドで休んだ後、安静時の心拍数は4〜15倍に増加し、人体の血液量は24時間以内に5％減少し、2週間以内に20％減少します。



2. ボディビルダーの経験が豊富であればあるほど、運動をやめた後の心臓血管の健康状態の低下は遅くなる

UCLAのスポーツ医学部長で整形外科医のブラッド・トーマス氏によると、短期間（6か月以内）に運動を始めたばかりの場合、1年以上運動していた場合よりも体力の低下が早くなるそうです。もっと速く来て。有酸素運動能力は最大 40% 失われますが、それでも、VO2max は運動をまったくしない人よりも高くなります。

3. 体の柔軟性の急激な低下

アラバマ州オーバーン大学の運動科学教授ミシェル・オルソンは、ストレッチをせずに一定期間休むと、体の柔軟性はすぐに失われると述べています。ストレッチを行わない間、特に長時間机に座っている場合、筋肉と腱は安静時の長さに戻ります。オルソン氏は、身体の柔軟性の喪失はわずか 3 日で感じられ、2 週間後にはより顕著になると述べています。彼女は、柔軟性を維持するために少なくとも週に 3 回ストレッチすることを推奨しています。



4. 2週間後から筋力が低下し始める

オルソン氏によると、ウェイトトレーニングをやめると、数日以内に筋肉が変化し始めるそうです。筋肉が通常の鼓動を得ることができなくなると、タンパク質が失われ始め、タンパク質は循環系に吸収されて尿中に排泄されます。筋タンパク質（筋線維収縮単位の主な構成要素）のこれらの小さいながらも重要な損失は、トレーニングを中止してから 72 時間以内に発生し始める可能性があります。 2 ～ 3 週間以内に、元の重量で再トレーニングに戻すと、筋力に大きな変化が見られます。心血管系のフィットネスと同様に、長期にわたるボディビルダーは、運動経験の少ない人よりも筋力の低下が遅くなります。

5. 力は強さよりも早く衰える

ワイス博士はまた、一定期間活動をしないと、パワー（時間の経過に伴う強さと距離の積として定義される）の方が筋力よりも早く低下する、とも述べた。筋力は、筋線維に対する神経の影響の変化により、まず低下し始めます。その後間もなく、実際の筋肉の燃焼が始まります。筋肉が減少すると、タンパク質の分解速度は速くなりますが、タンパク質の合成は遅くなります。元のフィットネスを取り戻すのにかかる時間は、そもそもトレーニングをやめた理由によって異なります。それが病気のためなのか、時間がないためなのかによって異なります。



6. 病気になると体力の低下が早くなる

病気や怪我のために運動をやめた人は、健康で運動をしていない人よりも筋肉量が減少し、心臓血管の健康に大きな影響を与えます。前者は2倍の速さで体力を失うだろうとトーマス博士は言う。病気や怪我は、サボるよりもはるかに大きなストレスを体に与えます。理学療法士のワイス氏は、プロのスポーツ選手であろうと娯楽目的のフィットネス愛好家であろうと、定期的な運動を数週間休めば、調節障害のレベルはかなり低くなるだろうとも述べた。しかし、骨折、手術、ベッド上での安静から回復すると、完全な健康状態に戻るまでに 12 ～ 24 か月かかる場合があります。

7. 運動習慣を維持するのは思っているよりも簡単です

現在の毎週の運動習慣をやめようと考えている場合は、シェイプアップとは単に積極的にトレーニングをするか、まったくトレーニングをしないことだけではないことを忘れないでください。実際、トーマス博士は、私たちは非常に短期間であれば既存のフィットネスレベルを維持できると指摘しています。心肺機能と筋力を維持するという目標を達成するには、週にわずか 20 分の高強度インターバル トレーニング (HIIT、高強度インターバル トレーニング) が必要です。しかし、本当に高強度の運動をするには、心拍数を最大心拍数の 80% ～ 90% まで高める必要があります。

8. 加齢による体力の低下

トーマス博士はまた、体が老化するにつれて、筋力と体力の​​低下速度は3倍になる可能性があるとも述べた。これは主に体内のホルモン量を減らすためです。加齢に伴いヒト成長ホルモン（HGH、Human Growth Hormone）の含有量が減少するため、体力の低下は回復しにくくなります。また、高齢になると、コルチゾールなどのストレスホルモンによってストレスに対処し体力を回復する能力が徐々に失われ、上記のメカニズムにより、高齢者は運動後の疲労がより強くなります。 Journal of Aging and Physical Activity に掲載された 2008 年の論文によると、一般的に高齢のアスリートはトレーニング後の回復時間が長くなるそうです。

9. 1週間運動しなかった場合、回復するには3週間かかる

テネシー州の STEPS Scientific Fitness Facility の創設者で運動生理学者の Irv Rubenstein 氏によると、一定期間の休息の後、神経系は休息前と同じプライミング力を失います。これは、同じ力を使って重い物体を持ち上げることを可能にする神経刺激が失われるためです。一定期間の休息後に重量挙げを再開すると、同じ量の重量を持ち上げることができるかもしれませんが、通常の能力を超える力がかかるため、組織の損傷を引き起こす可能性があります。同じ重量挙げを行うのにより多くの労力を費やすと、回復するためにより多くの休憩時間も必要になります。そのため、初心者が運動をやめると、最初から始めなければならない場合があります。経験豊富な退役軍人が運動をやめると、元の健康状態に戻るまでに 1 か月以上かかる場合があります。

全文はライブ・ストロング財団のウェブサイト livestrong.com の記事からの抜粋です
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