タブーなしの2段階減量体験

肥満や糖尿病を患っている友人は、食事管理がそれほど重要ではないと感じていることがよくあります。糖尿病患者の多くは、とにかく薬と注射で血糖値を下げれば十分だと考えており、甘いものは決してタブーではありません。太りすぎの友人の中には、炭水化物の摂取量を厳密にコントロールするローカーボ（低炭水化物）ダイエットを実践している人もいますが、満腹感はタンパク質や脂肪の摂取量をまったくコントロールせず、大きな魚や肉の摂取量を増やすことで決まります。著者自身も、食べ物を避けるのが苦手な人間ですが、美味しいものを食べて体重や血糖値をコントロールしたいという、完全に両極端です。しかし、定期的な運動に頼って、ほとんど食事管理をせずに18キロ体重を減らし、体脂肪率は30％から15％に減少し、腹囲は38インチから34インチに縮小し、 H1Aは正常値に近い正常値まで下がりました。 6.0で、医師はそれに応じて私の薬を減らしました。この記事では、体重、体脂肪、腹囲、血糖値を同時に減らす方法についての私の個人的な経験を共有したいと思います。

第一段階：体重98→ 88kg、体脂肪率30%→ 23%、腹囲38→ 36、糖化ヘモグロビン8→ 7

運動習慣をつける前は、血糖値がコントロールできず、HbA1cは8以上、体重は97～ 98kgを維持し、体脂肪率は30%近くでした。お菓子や果物は厳しく規制されていますが、米粉を使った炭水化物の主食は食べられません。血糖値も体重も完全に現状維持で、太り続けることはないけど痩せない体です。 40代前半の頃に定期健康診断で糖尿病網膜症と診断され、強度の近視が始まり、夜の視力も低下してきました。これが、私が本格的に体重と血糖値をコントロールしたいと思い、運動を始めようと決心した最大の要因です。

最初は、私は太りすぎてランニングの膝が耐えられないはずだと言いたかったので、自転車で運動を始めることにしました。週に3回、毎回 1 時間のサイクリングの運動モードを設定します。平坦な道を走っていたので時速20キロ程度しか出ず、運動したような気分でしたが、 3ヶ月経っても体重や血糖値は変化がありませんでした。運動が無駄に行われているように思える理由に納得できず、インターネットで下調べをした結果、時速20キロメートルの速度で走るのは気持ちが安らぎすぎ、有酸素運動の強度は比較的限定されていることがわかりました。サイクリングにこれ以上時間を割くことができず、家の近くに高速で走ったり坂を登ったりするのに適した場所が見つからないからです。また、ネット上で圧倒的にオススメされている有酸素運動で最も安くて効果的なのはランニングなので、頑張って98kgの体を持ち上げてランニングを始めることにしました。

大学時代は毎日授業後に台湾大学の壁の周りを10キロ走っていました。 25年ぶりに初めて走ったのですが、 300メートル走った後は大量の汗をかき、牛のようにあえぎました。諦めかけたとき、運悪く知人に遭遇し、知人に見えなくなるまでさらに200メートル走って、地面に落ちて倒れそうになりました。インターネットでみんなが推奨しているランニングトレーニング方法に戻ると、どれもあまり運動をしなければ太った人には使えないようです。英語でグーグル検索し、海外のフォーラムに行って、一日中ソファに座っている怠け者が5キロメートルを走るように訓練できる、太った家に適したC25K（Couch to 5K）トレーニングプログラムを満場一致で推奨するまでは。このトレーニング計画を見たとき、私は酔ってしまいました。怠け者を訓練したいのですから、怠け者が撤退する口実を得るために、トレーニングのプロセスはあまりにも疲れすぎてはなりません。詳細については、次の私の別のブログ ( C25K ) を参照してください。

週に3回 30 分ランニングを続けた後、 3か月半後、本当に奇跡が起こりました。5キロまでは顔を赤らめることなく、息を切らさずに走ることができ、体重は95 kg まで減りました。 C25Kの設計者の5 ～ 10K のトレーニング プランに従い続け、ランニングを始めてから 7 か月目に、ついに中断することなく10Kを走れるようになりました。週に2〜3回、 8〜10Kの距離でランニングを続けます。この期間中、私は決してタブーをしませんでした。また、運動量が増えたため、これまでは食べなかった炭水化物や果物をより多く食べるようになりました。 . 半年後、体重は順調に減り、体重は88kgまで下がり、糖化ヘモグロビンも7台まで下がり始めました。

第2段階：体重88→ 80kg、体脂肪率23%→ 15%、腹囲36→ 34、糖化ヘモグロビン7→ 6

次の 3 年間、私は少なくとも週に 2 回、毎回少なくとも8キロメートル走るという運動習慣を維持しました。ここ 3 年間、体重は86 ～ 88の範囲で推移しており、血糖値の測定も7程度で推移しています。 2 つのショックを受けて運動習慣を変えるまでは、大丈夫だろうと思っていました。一つは、海外から台中に戻ってきましたが、早朝、夕方、正午の休憩時間を主にランニングに充てていたことが分かりました。台湾では早朝と夕方が通勤時間と重なり、交通量が多く、道路も混雑していました。排気ガスが充満していました。昼のランニングは気温が33度を超えることも多く、走るには暑すぎます。そのため、朝6時前か夜9時以降に走らなければなりませんでしたが、朝早く起きるのが難しく、あまり遅く走ると興奮して眠れなくなりがちでした。有酸素運動のためのジム。

2 番目のきっかけとなった出来事は、康西でウルトラマラソン選手のリン・イージエがYouTubeでシャオSのインタビューに応じるのを偶然見たことでした。小さなSは、いたずらで陳延波の服を持ち上げ、この超長距離ロードランナーが実際に腹を持っていることを発見しました。有酸素運動をどれだけ行っても、ふくらはぎの筋肉を除いて体の他の部分は均一にはならないことに気づきました。脂肪は燃焼しますが、体が運動習慣に適応すると、代謝のバランスが整います。また、体重と血糖値の停滞を引き起こしました。何年もランニングを習慣にしてきましたが、私の体脂肪率は依然として23 ～ 25%です。そう考えた私は、有酸素運動以外の無酸素筋トレをするためにジムに通うことを決意しました。

ジムを選んだ後も、週に2〜3回という本来の運動頻度に従って運動しています。毎回2時間かけて、前半で有酸素運動を1時間行い、後半で筋トレを1時間行うという時間を設定しました。有酸素運動はおなじみのランニングから始まりますが、路上で走ることに慣れてしまうと、トレッドミルで白ネズミのように1時間も走り続けるのは耐えられません。一部のネチズンがフライホイールの強度が非常に高いと勧めていました。半信半疑でフライホイールの講習を受けました。その結果、 10キロを楽に走れる私は、最初の講習では危うく死ぬところでした。フライホイール全体がほとんど壊れました。汗で溺れてしまいました。

フライホイールと自転車には大きな違いがあり、講師の指導のもと、ペダリング抵抗を調整しながら有酸素運動の強度に継続的に挑戦し、同時に筋持久力トレーニングも行います。さらに、ジャンプしたり、上り坂に立ったりするなど、動きや強度を変えることで、有酸素運動をしながら体幹の筋肉を鍛えることができ、同じ教室の他の生徒からのプレッシャーによって限界への挑戦を強いられます。または、自転車に乗りながら自己トレーニングするのは難しいです。計画的に運動強度を断続的に増加させるため、フライホイールは運動効率が非常に高く、同じ運動時間でランニングするよりも多くのカロリーを消費します。このスポーツには多くの利点があり、運動する過程がまったく退屈せず、天候や環境要因に左右されないため、長年ランニングを続けてきた私にとって、実際にランニングの習慣が変わりました。

フライホイールをした後、すぐにウエイトトレーニングを開始しました。ウエイトトレーニングの初心者は、パーソナルトレーナーに数回のレッスンを受けて器具の使い方に慣れるのが最善です。そうしないと怪我をしやすくなります。また、初心者の手首は重量の歪みにより怪我をしやすいため、固定された手首に巻き付けることができる厚手のトレーニンググローブを着用することをお勧めします。フライホイールで体幹筋はある程度鍛えられるようになりましたが、強度的にはまだ限界があるため、胸部、背中、腹部、腕をターゲットに体幹筋からのウエイトトレーニングを強化していくことにしました。初心者は、怪我の可能性が低い、ジムにある重いトレーニング器具から始めるのが良いでしょう。通常、器具で鍛えられる筋肉は器具に赤くマークされていますので、器具を選択したら、器具の重量を調整し（重すぎないように） 、器具の指示に従って、1回あたり15回の繰り返しで3ラウンドの動きを実行してください。ラウンド。初心者にありがちな間違いは、重量に耐えられないほど重量を調整し、持ち上げる速度が速すぎることです。筋肉を完全に休ませるために、各ラウンドの間に約1 ～ 2分間休憩してください。私は通常、胸筋→背筋→腹筋→腕の順で各ブロックの筋肉を異なる器具で2回以上トレーニングしますが、トレーニングによる強度の低下を避けるため、同じブロックを連続してトレーニングしない方が良いです。筋肉疲労に。

フライホイール+週2 ～ 3回の再トレーニングを半年続けた後、体重は最低80 kg まで減り、体脂肪率(InBody)は15%と測定されました。最も重要なことは、特別な食事管理をしなくても、私のグリコシル化ヘモグロビンが初めて正常レベルの6.0に戻りました。この本を読んでから3か月後、主治医は私の糖尿病の処方量を減らし始めました。体重に関しては、筋肉の重さは脂肪の3倍なので、ある程度トレーニングし直すとさらに重くなります。ただし、体脂肪率が低下すると、体の見た目は大幅に改善されるため、現時点では体重のレベルはあまり重要ではありません。

この記事を書くのは、私の減量の道のりを皆さんと共有することであり、参考になれば幸いです。以前はランニングを中心とした有酸素運動しかしていなかったので、減量と血糖値の低下がある程度ネックになっていましたが、その後、負荷の高いトレーニングを加えたところ、体の代謝が再開され、無事に減量と血糖値の目標を達成することができました。血糖。私自身の経験から言えば、有酸素性と無酸素性のデュアルトレーニングだけが効果的に体脂肪率を減らし、減量をより効率的にし、中年の叔父の体を若々しいレベルに戻すことができます。一生。

最後に私の食生活を紹介したいと思います。私は 2 型糖尿病を患っているため、通常は炭水化物の総摂取量を制限しています。炭水化物は脂肪減少の敵でもあります。運動後、体は最初にグリコーゲンを消費し、グリコーゲンが不足すると体脂肪を消費するからです。そのため、私は低炭水化物ダイエットの原則に従い、米、台湾/日本のパン、デザート、スナック、ジュースなどの精製炭水化物（通常、これらの食品は血糖指数も高い）を食べないようにしています。上記の食べ物以外に、私には特別なタブーはありません。私はグルメなので、毎食鶏の胸肉の煮物を食べるのはとても無理で、今でもおいしい豚バラ肉のフライ、塩味のクリスピーチキン、豚足の煮込み、果物などを食べますが、運動ができると食欲は減ります。お腹が空いたら食べる原則、原材料からわかるものを食べるようにする、スナック菓子など高カロリーのジャンクフードは食べないようにする（買わなければ食べない） 、前述の運動習慣と協力すると、体重減少、脂肪減少、血糖値の低下を達成することもできます。