空腹時に血糖カロリーを上げない小さなスナック

現代人は仕事が忙しく、遅寝早起き、夜中を過ぎてから寝ることも多く、この時期になると必ずお腹が空いてきます。夕食後すぐに寝るのはダイエットのタブーですが、どうすればお腹を満たさずに安らかに眠ることができますか?特に血糖値が高い人にとって、空腹時に血糖値を上げずに空腹感を抑えるために効果的に食べるにはどうすればよいですか?明日の朝? これらの食品は、著者が個人的に経験した、血糖値を上昇させず(血糖指数 GI<55 未満) 、満腹感を感じる小さな軽食です。

1. 卵（カロリー：大卵黄 55 カロリー、たんぱく質 17 カロリー、血糖指数 0）
ゆで卵や茶卵、半熟卵などを冷蔵庫に数個入れておくと、たんぱく質のカロリーが卵黄の1/3と低カロリーで高級なおやつになります。半熟卵を作る際に使用するみりんには糖分が多く含まれているので、砂糖の代替品を使って手作りするのがおすすめです。

2. チーズ（チーズ）キューブ（カロリー：5グラム1パックあたり約14カロリー、血糖指数40）
スーパーマーケットやハイパーマーケットでは、小さくちぎりやすいパッケージに入ったキューブチーズが販売されており、私の夜食のお供としてよく利用されています。なお、保存料としてリン酸塩が添加されていないものを選ぶのがベストで、同じ牛乳でできていますが、チーズのカロリーは牛乳の約5倍なので、一度にたくさん食べないようにしましょう。

3. 全乳 (カロリー: カップ 250 グラムで約 146 カロリー、血糖指数 40)
牛乳は満腹感に優れており、ホットミルクを一杯飲むとより睡眠が促進されます。牛乳には乳糖が含まれており、低血糖指数の範囲に属していますが、飲みすぎると血糖値に影響を与えることに注意してください。

4. 豆乳（カロリー：1カップ250グラムで約80カロリー、血糖指数44）
無糖豆乳は牛乳よりカロリーが低く、満腹感が得られますが、牛乳には乳糖が含まれていないため、生の牛乳ほど美味しくない場合があります。豆乳を飲み慣れていないお友達は、お好みで砂糖を加えてもいいでしょう。 。

5. ピーナッツバター（カロリー：大さじ1、20グラム、約120カロリー、血糖指数14）
ピーナッツバターは、粉砕したピーナッツ以外に砂糖やその他の脂肪が添加されておらず、アフラトキシンの心配がなく、全工程を通じて低温で保管されているものを選択することをお勧めします。血糖値が低く、栄養価が高く、夜中や運動前に大さじ一杯で満腹感が得られ、食べ過ぎてもカロリーがすごいです。

6. ナッツ（カロリー：100グラムあたり約643～856カロリー、血糖指数0～22）
ナッツも血糖指数が低く、栄養価が高い健康的な食品ですが、カロリーが高いため、深夜に食べる量を管理するようにしてください。食後にナッツ一掴み100グラムに含まれるカロリーを消費するには、1時間半のランニングが必要です。さらに、アーモンド、カシューナッツ、ピスタチオは最もカロリーの低いナッツで、ほとんどのナッツの血糖指数は 0 ですが、カシューナッツの血糖指数は 22 と高くなります。

7. 無糖チョコレート（カロリー：8グラムあたり約32カロリー、血糖指数23）
90％以上のダークチョコレートや砂糖を加えたチョコレートが買えれば、それも夜食に最適です。ダークチョコレートは満腹感と栄養があり、抗酸化作用や善玉コレステロールを増やす働きがあります。ただし、通常のミルクチョコレートには糖分や脂肪分が多く含まれているため、夜食としては不向きです。

8. ヨーグルト (カロリー: カップ 250 グラムあたり約 149 カロリー、血糖指数 36)
砂糖を加えていない風味の純粋なヨーグルトには、ホエイプロテインが豊富に含まれており、ボディビルダーのお気に入りです。さらに、ヨーグルトに含まれる乳酸菌には、体内の悪玉菌を抑制し、コレステロールを低下させ、免疫システムを強化するビタミンBが多く含まれています。低カロリーで血糖指数も低いので、これは夜食に最適です! 無糖ヨーグルトがどうしても受け入れられない場合は、お好みで無糖ジャムを大さじ 1 杯加えてください。