運動後に食べるのに最適な9つの食べ物? (パート1)

時間をかけてジムや地域のスポーツセンターに通い、数百カロリーを消費しようとしましたが、運動後にお腹が空いてきました。消費したカロリーを食べ戻さないようにするには、どのような食べ物を食べればよいでしょうか?

Livestrong.com のスポーツ栄養士である Julie Upton 氏は、運動後に水分を補給し、消費されたグリコーゲンとアミノ酸を回復して筋タンパク質の合成を刺激することが最も重要だと考えています。そこで彼女は、運動後の食事では体重1ポンド当たり15～25グラムのタンパク質と0.5～0.75グラムの炭水化物を摂取することを推奨している。したがって、体重80kgの男性と50kgの女性を使用して計算すると、男性と女性はそれぞれ88〜132グラムと55〜83グラムの炭水化物が必要です。米国運動学会も、筋肉の構築を最適化するために、運動後 30 分以内にタンパク質と炭水化物を補給することを推奨しています。そこで、上記のニーズに応えて、運動後のカロリー補給に適した9種類の食品を推奨しました。



1. ビートルート ビートルートには硝酸塩とベタチンが含まれており、体がより効率的に酸素を筋肉に運ぶのを助け、筋肉の収縮を助け、血圧を下げ、強力な抗酸化物質として作用します。研究によると、運動前にビートジュースまたは調理したビートを食べると運動のパフォーマンスが向上し、運動後に摂取すると体力を効果的に回復できることが示されています。



2. 卵 卵は、食品の中で最も多くのタンパク質含有量を有​​し、人体に必要な9種類のアミノ酸をすべて含む完璧なタンパク質源であり、運動後に卵かけご飯を食べると、体の組織を修復し、筋力を高めることができます。研究では、卵タンパク質がアスリートの筋持久力と筋力を大幅に促進することも示されています。卵 1 個には、70 カロリー、高品質のタンパク質 6 グラム、脂肪 5 グラム、鉄、ビタミン D、亜鉛、コリンなどのいくつかの重要なビタミンとミネラルが含まれています。



3. オリジナルヨーグルト
170 グラムのプレーン ヨーグルトには、最大 14 グラムのタンパク質が含まれていますが、わずか 100 カロリーしか含まれていないため、タンパク質とカロリーの理想的な比率により、理想的なスポーツ回復食となります。甘味やカロリーが高いフレーバーヨーグルトは食べないように注意しましょう。


4. スイカ スイカは92％が水分で、運動後の水分補給に最適な果物です。スイカ 500 グラムのカロリーはわずか 80 カロリーですが、ビタミン A、C、リコピン、カリウムが豊富に含まれています。さらに、スイカには、血管の健康を維持し、血液中の一酸化窒素を増加させ、血流を改善するのに役立つアミノ酸である独自の L-シトルリンが含まれています。研究によると、スイカジュースを摂取したアスリートは、摂取しなかったアスリートに比べて、運動後24時間で筋肉痛が40％軽減されたことが示されています。