運動で体重を減らし、血糖値を下げるにはどうすればよいですか? 過去 5 年間の糖尿病患者の運動歴
著者は家系の遺伝により、長年2型糖尿病を患っています。食を愛する者として、人生を楽しむことと血糖値をコントロールすることは両立できない両極端になっています。仕事や娯楽で忙しいことも相まって、血糖コントロールは諦めがちです。糖化ヘモグロビン値がグラフを破り、糖尿病の合併症が次々に現れるまで、医師は糖尿病をコントロールする薬の代わりにインスリンに切り替えるよう勧め始め、私は自分の健康すらコントロールできないことに突然気づきました。 そこで私は、その日はインスリン注射をするという医師の提案を拒否し、頑張って運動を始めることにしました。 5年後の今日、食欲をそれほど犠牲にすることなく、体重は15kg減少し、先月の血糖値は6.3まで下がり、医師は薬を減らし始めました。私のブログを使って、私の運動履歴と、血糖値と体重のコントロールにおけるさまざまな運動の効果を共有したいと思います。
糖尿病や肥満の人にとって、運動を始める最初の一歩を踏み出すのは常に困難です。疲れすぎて膝に過度な負担をかけないために、最初はサイクリングから始めようと考えていました。サイクリングは実際には太った人を差別するスポーツです。車を購入した当初から、リムの耐荷重制限はわずか 80 kg であることがわかりました。通常、 XLボディに対して XXXL のカーカバーを購入します。デザインはちょうどいいです。 .お腹の脂肪をより目立たせる。有酸素運動の効果を得るために、私は毎日仕事後に約20キロを1時間サイクリングしていますが、 3〜4か月間自転車に乗ってみましたが、効果は非常に限定的で、体重はまったく移動しませんでした。後から考えてみると、坂道や長距離が無い限り、楽に乗れて気持ち良く、心拍数も上がりすぎず、運動後も筋肉痛にならずに済むのは、まさに夢のようです。このようにカロリーを消費します。考えが間違っているとしても、走り始めるべきです。 太っている人にとってランニングはさらに困難です。アメリカで大人気のC25Kオンラインランニングトレーニングプランを採用しましたこのプランは、ランニングしたことがなく、運動もほとんどしないオタクやオタク向けに特別に設計されており、慣れている人は運動のために走ることを恐れません疲労を軽減し、ランナーの筋持久力と心肺機能をゆっくりと発達させ、無意識のうちに 12 週間以内に 5 キロメートルを継続して走るというトレーニング目標を達成します。 C25Kのトレーニング内容や、トレーニングを終えるまでの私の走り方は以前書いたブログ「 動かない怠惰な骨から5キロのトレーニング法へ - C25K 」を参照してください。 10kmを走る自己トレーニングプロセス。
最初はC25Kの計画で毎回5kmしか走っていませんでしたが、普通の人が1kmを6分で走るスピードに換算すると30分くらいで走り終えることができます。過去6週間では、体重に大きな変化はありませんでしたが、血糖値は顕著な低下傾向を示しました。体重 98 kg だった私は、この 6 週間で 5 km を走るという目標を達成したときに、約2 ~ 3 kg体重が減りました。中年になって5キロも走れるようになった達成感は大きいものの、体重の減り具合に少し残念です。その後、宿題をした後、有酸素運動を 30 ~ 40 分続けると体が脂肪を燃焼し始めることに気づきました。そこで、 C25K デザイナーの5 ~ 10 キロのトレーニング プランに従い、走行距離を 10キロメートルに延ばし、ランニングは週に2回、1時間あたり8~10キロを3回、半年も経たないうちに体重は10キロ減り、糖化ヘモグロビンも8.2から7.2に下がりました。 どのスポーツにも壁にぶつかる時期があります。定期的にランニングを始めましたが、体がこの一定のカロリー消費量に慣れていたため、体重と血糖値は一定の範囲内に留まり、下がり続けませんでした。最初はあまり気にしていませんでしたが、ある日、康熙熙がやって来て、シャオSがウルトラマラソン選手のチェン・ヤンボーの上着を持ち上げて下腹部を露出させるのを見て、走ることのできる部分には限界があることに気づき、ショックを受けました。有酸素運動を無制限に行うことを真剣に計画したため、コアの筋肉が強化され、体脂肪が減少します。
ジムの会員になり、人生初のフライホイールのクラスを受講したのですが、この運動は雨でも晴れでもできることがわかりました(台湾の夏のランニングは暑すぎます…)室内での強度の有酸素運動もできます。ランニングに劣らない、指導するコーチや仲間がいる、怠けてはいけないというプレッシャーがあり、トレッドミルほど退屈ではない、同時に一人で走るより体幹の筋肉が鍛えられる、ということに魅了されました。最初からこの運動を取り入れており、暑い夏のランニングの代わりに使用していました。週に2~3回、1時間のフライホイールクラスの後、体幹の筋肉を鍛える40~60分のウエイトトレーニングを行うと、3か月後には明らかな姿勢の変化に加え、体脂肪が筋肉に変わります。理論的には、体重は変化します。最終的には体重が3 ~ 4 kg 減少し、HbA1c は 7.2 から6.2に低下し、正常レベルの 6.0に近づきました。 体格や運動方法が体に与える影響は人それぞれ異なりますので、血糖値を下げる目標や減量の目標を持っている友人が参考にして、一緒に励まし合えるよう、私の事例を紹介します。私の記事を読んで、真剣に運動を始めて、血糖値を正常範囲に戻し、体重の15〜20%を減らすために私と一緒に来てください。
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