体脂肪率を20％から15％に減らす方法
前回のブログでは、15% から 10% に下げる方法について触れましたが、これが私の個人的な目標でした。しかし、読者からは体脂肪を15％まで減らす方法を教えてほしいとの質問がありました。前回の記事のソースである Men's Journal には、20% から 15% に下げる方法について論じた別の記事が掲載されていました。興味のある友人と共有するためにここに翻訳します。
オリジナルリンク（メンズジャーナル）
生理学的観点から見ると、体脂肪率が高いほど、体脂肪率は下がりやすくなります。 「体脂肪率が高い人は運動時の筋肉負荷が大きいため、体脂肪率が低い人よりも多くのカロリーを消費します。」 映画やテレビ業界で有名人の専属フィットネストレーナーを務めるラロ・フエンテス氏は、 「さらに、食習慣の劇的な変化、悪い食習慣を持つグループは、健康的な食事を持つグループよりも健康と体重に大きな影響を与えるでしょう。」と説明しました。
しかし、心理学の観点から見ると、物事はそれほど単純ではありません。 「体脂肪率が低いときは、通常、多くの不健康な悪い習慣をやめ、健康的な良い習慣のほとんどを身につけています。」 フィットネスセンターの所長で管理栄養士のジム・ホワイト氏は、脂肪率は20%で、彼らのほとんどは依然として感情的な食事や過食に耽っています。そのため、現時点で最大の焦点は、日常的な食事と確実な食事にあるべきです。」
20％というのは一般人の平均的な体脂肪率ですが、平均的な体脂肪率の人はどのような生活習慣をしているのでしょうか？体脂肪率が20パーセントであれば、適度な食事をとり、週に2回運動することは可能ですが、必要量よりも少ないとフェンダーズ氏は言います。
より規律正しく自分自身をトレーニングし、平均よりも良い体脂肪率に体を調整したい場合は、次の項目を実行する必要があります。
- 目標体脂肪率の設定が高すぎる場合は、自分自身の体脂肪率目標を設定し、現在の脂肪減少の進行状況を追跡することが非常に重要です。ホワイト氏は、「しばらく食事と運動をコントロールし始めると、体脂肪の進捗状況や変化がより直感的にわかるようになります。しかし、この段階に入る前に、実際の数値で体の進捗状況を確認することが、理想的なボディを実現するために非常に重要です」と述べました。同氏は、1 週間、3 か月、半年から 1 年など、短期、中期、長期の目標を設定することを推奨しています。短期的な目標は、毎週の食事と運動の計画を立てることです。中期目標は、3か月以内に体脂肪率5％減とする。長期的な目標は、今後 6 か月から 1 年の間、体脂肪 15% を維持すること、または体脂肪を 10 ～ 12% に落としてシックスパックにすることかもしれません。
- 食事を最優先にして運動することは重要ですが、食事をコントロールすることが最も早く結果をもたらします。体脂肪を減らすモチベーションを強く活性化するには、できるだけ早く体脂肪率の変化を確認する必要があります。ホワイト氏は、体脂肪率が 20% になると、不健康な食べ物の飲食はやめられると考えていますが、極端ではない目標志向の食習慣を達成するには、さらに努力する必要があります。
- 食事を計画して記録する ホワイト氏は、「計画と整理整頓が、目標を達成できるかどうかの最大の違いになり得る。」と述べ、フェンダー社は、1日3回の主食と食間に2回の軽食をとることを推奨し、過食を防ぐために各食事に軽食を含めるよう計画することを推奨しています。 。ホワイト氏はこう付け加えた。「ブリティッシュ・メディカル・ジャーナル（BMJ）」に掲載された2013年の研究によると、3分の2の人が食事のカロリー数を過小評価しているという。そのため、MyFitnessPalなどのカロリー計算ツールを利用して食事管理を行うことをおすすめします。実際、内科アーカイブズの調査によると、カロリー記録アプリを使用する人は、健康的な食品を食べようとしているのに記録しない人よりも、通常、より多く体重を減らし、その維持を実現しています。
- 計画的な贅沢 100% のダイエット計画が最も効果的であることは確かにわかっていますが、それは少し非現実的かもしれません。体脂肪率が 20% の場合、通常の食事プランとは別に週に 3 ～ 4 回の食事を摂っていることになるため、一気にゼロにするのは少し無理があるかもしれません。ホワイト氏によると、週に1～2回の食事を贅沢に摂るのは問題ないが、丸一日はダメだという。そして、食事のカロリーを必ず記録してください。前の段落で述べた同じ 2013 年の BMJ 研究では、人口の約 25% が贅沢な食事のカロリーを 500 カロリー以上過小評価していると述べられています。したがって、油っこいフライドポテトを盗んだ場合は、それを記録し、口のカロリーコストがどこにあるのかを把握する必要があります。
- 食事の種類よりもカロリーに焦点を当てる 「今は体脂肪を減らそうとしているだけです。そのほうが把握しやすいのです。機能的に高タンパク質の食事や断続的な断食を始めようとしているとき、それははるかに困難です。」 ホワイトと説明します。さらに、研究によると、タンパク質が豊富であるか脂肪が少ないかは問題ではなく、体が脂肪を燃焼するときにカロリーがカウントされます。
- 高強度のエクササイズをスキップする 高強度のインターバル トレーニングは、カロリーを消費する最も早い方法ですが、非常に難しいことでもあります。最適な健康状態にない場合、高強度のインターバル トレーニングは、多くの場合気が遠くなり、フィットネス習慣を妨げることさえあります。 。ホワイト氏は、「低強度のワークアウトを長く行うことができ、カロリーと脂肪を燃焼しながら達成感を高めることができます。さらに、週に 3 ～ 5 回のワークアウト ルーチンをスケジュールすることで、有酸素運動を欠かさないでください」と付け加えました。 , しかし、より多くの筋肉はより多くの脂肪燃焼に等しいため、ウェイトトレーニングもすべてのフィットネスルーチンに組み込む必要があります。トレーニングでは、特定の身体部分の強化ではなく、全身トレーニングの全体的な強化に重点を置く必要があります (この部分は次の段階に置くことができます)。
- ホワイト氏は、減量とは基本的に体に出入りするカロリーの流れをコントロールすることだと強調する。 1食分の量は基本に戻る必要があります。1食あたりタンパク質4〜6オンス（113〜170グラム）、でんぷん1/2〜1カップ（63〜125グラム）、野菜数カップです。ライトビールをスタウトに、96%の赤身肉を85%の赤身肉に、玄米を白米に、など、カロリーを下げるために何を交換できるかを見てみましょう。食べる量が減ると空腹感が急激に高まる可能性があるため、繊維質の多い食品など、かさばる食品に焦点を当てましょう。
- 液体は熱の流砂です。オレンジジュースには 112 カロリーが含まれていますが、同じ重さのオレンジには 45 カロリーしかありません。コーラやソーダの高カロリーは言うまでもなく、クラフト ビール 1 パイント (473 ml) だけでも 350 ～ 400 カロリーを摂取できます。 「食事の内容を少し変えるだけでは、圧倒されるほど食生活が劇的に変わることはありません。まずは高カロリーの飲み物を控えることから始めるとよいでしょう」とホワイト氏は言う。
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