体脂肪率を15％から10％に減らす方法
ジムに通い始めて2年、体脂肪率はしばらく14%を維持していますが、目標のシックスパックには程遠いです。コーチは、私のシックスパックの筋肉はそこにある必要がありますが、それが目に見えるようにする必要があり、体脂肪率を10％〜12％に下げ、お腹の脂肪が完全に消えて筋肉が目立つようにする必要があると言いました。 。体脂肪率を下げ続けたい場合は、食事をコントロールする必要があります。インターネット上でこの良い記事を見つけたので、興味のある同僚と共有するために翻訳しました。
オリジナルリンク（メンズジャーナル）
体脂肪率が15%に近い場合は、良い運動習慣が確立されていることを意味します。スピードを上げるために体脂肪を減らす必要があるプロのアスリートでない限り、体脂肪率10%に向けて進み続けたいと思うのは、通常、見た目の良い体格を目指すためだけです。すでに硬くなっている腹部を血の通ったシックスパックの筋肉に磨き上げるためです。船が浮き出ます。
良いニュースは、この段階まで再度練習するのに3 ～ 5か月しかかからないということです。しかし、悪いニュースは、私が以前やめた運動の悪い習慣は比較的単純で、体脂肪を 10% まで落とすには、通常、制御が難しいいくつかの普通の生活習慣に直面しなければならないということです。体脂肪率が20％から15％に下がっても、本来の運動と食事の自制心を維持し続けることに加えて、フィットネスセンターの責任者であり登録資格者でもあるジム・ホワイト氏が開発した次の5つのポイント映画やテレビ業界で有名人の専属フィットネス コーチを務める栄養士ラロ フエンテス氏は、体脂肪率を 10% まで減らし続けるために必要な手順を共同で推奨しています。
- ダイエットの方向性を再考する
これからは、美味しいものを楽しむという視点で食べることはできなくなります。ホワイト氏は、食べ物は依然としてグルメな選択であるが、楽しみの観点ではなく、エネルギーの観点から食事を始めなければならないと説明しました。つまり、食べ過ぎに注意するということです。健康な人は、ピーナッツバター、アボカド、リフライドビーンズなどのおいしいものを食べすぎることに対して強い罪悪感を抱くことがよくあります。しかし、カロリーはカロリーであり、エネルギー補給や体の回復に必要な量を超えた場合には摂取カロリーを減らす必要があります。
- 品質の高い食品に焦点を当てる
ホワイト氏はさらに、カロリー摂取量を減らすことに加えて、食品に含まれるカロリー源をさらに一掃する必要があると説明した。 1 日の総カロリー摂取量を1800 カロリーから 2200 カロリーの間に制御し、変換されるカロリー源は炭水化物ではなく高品質のタンパク質と脂肪から得られます。
ワークアウトのこの最終段階では、タンパク質を増やすためにナッツから天然のプレーン ヨーグルト、さらには低糖、低脂肪のギリシャ ヨーグルトに切り替えます。砂糖は一切禁止です。これが、ほとんどの人が体脂肪率15% にとどまる最大の要因であるとフェンダーズ氏は説明しました。最後に、食物繊維の摂取量を20〜30グラム増やします。ホワイト氏は、高タンパク質の食事は便秘を引き起こす傾向があるため、食物繊維は便秘の発症を遅らせ、胃腸の健康を促進し、体の満腹感を維持するのに役立つと付け加えた。
- ちょっとした贅沢
ダイエットに関しては、少し贅沢をすることもありますが、贅沢をする回数が増えると、体脂肪率10％という目標に到達するまでに時間がかかることに注意してください。週に一度贅沢な食事をしても大丈夫です。最も魅力的なビールは? 幸いなことに、ホワイト氏は、軽いビールは 100 カロリーしかないので、時々飲むのは大丈夫だと言います。ただし、ビールなどアルコール度数の高いお酒を一度に3杯以上頻繁に飲むのは厳禁です。
- ウェイトトレーニング
体脂肪率 10% という目標を達成するために、ホワイト氏はトレーニングの頻度を週に 5 ～ 6 日に増やすことを推奨しています。ウェイトトレーニング、高強度のインターバルトレーニング、有酸素運動を組み合わせて毎回行う必要があります。再トレーニングするときは、より重い重量とより高い強度に上げて、大きな筋肉を鍛えるだけでなく、体のラインを均一に整えるために小さな筋肉のトレーニングにも重点を置きます。
- 睡眠時間を増やす
ボディビルダーの不健康な習慣は、多くの場合、運動や食事とは関係なく、睡眠と関係があります。ギャラップの世論調査によると、アメリカ人の 40% は一晩の睡眠時間が 7 時間未満です。睡眠が不足すると、運動中にあくびが発生したり、集中力が欠如すると怪我をしたりする可能性があり、関連する研究では、睡眠時間が短い人は腹部脂肪が多くなる可能性が高いことも実証されています。毎晩7〜8時間の睡眠をとる習慣をつけましょう。
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