カロリー、甘さ、血糖指数に基づいて適切なお菓子を選びましょう

低炭水化物ニーズを持つ消費者は、市場に出回っているさまざまな砂糖や砂糖代替品に目がくらむことが多く、どの製品が自分たちに最適かを選択することに時間を費やすことはほとんどありません。この記事では、血糖コントロールとカロリーコントロールの2つの出発点に基づいて、消費者に低糖質食の選び方をアドバイスします。

血糖値をコントロールする必要がある皆さん、食品を選択するための前提条件は血糖指数 (GI) が低いことです。カロリーをコントロールしたい友達は、食べ物のカロリーをコントロールすることを優先してください。通常、私たちの先入観は、カロリーが低いということは血糖指数が低いことを意味し、砂糖代替品は純粋な砂糖よりもカロリーと血糖指数が低いに違いないと考えるでしょう。実際、この概念は完全に正しいわけではありません。

次の表は、海外の研究機関が調査した一般的な砂糖および砂糖代替品のカロリー、甘味、血糖指数のリストです。比較の基準はスクロースで、1 グラムあたり 4カロリー(kcal) 、甘味指数は1.0 、血糖指数は 65 です。表の最後の列は非常に重要な情報です。各製品の甘味が異なるため、スクロースと同じ甘味を実現するために、投与量を増減した後の最終的なカロリーの比較です。

まずカロリーを見てみましょう。ほとんどの砂糖と天然甘味料のカロリーはスクロースと同じで、1グラムあたり 4 カロリーですが、ステビアと羅漢果はゼロカロリーです。自然界で天然の砂糖代替品として一般的に使用されるエリスリトールを除いて、糖アルコールはカロリーが低く、他の糖アルコールのカロリーはスクロースの 50 ～ 60% です。人工甘味料はカロリーゼロです。

次に、血糖指数を見てみましょう。1グラムあたり 4 カロリーの砂糖と天然甘味料の中で、アガベ シロップの血糖指数は 15 で最も低く、フルクトースが 23 でそれに続きます。糖アルコールの中でも、焼き菓子によく使用されるマルチトールの血糖指数は 35 です。ステビア、羅漢果、人工甘味料の血糖指数はすべて 0 です。

最後に、甘味を見てみましょう。砂糖と天然甘味料の中で最も甘いのはステビアと羅漢果の 300 で、次いで果糖 1.7 、アガベ シロップ 1.5 です。最低値はラクトースで 0.15 、マルトースで 0.3です。糖アルコールの中で最高はキシリトールの1.0 、最低はラクチトールの0.4です。人工甘味料の甘さは40 ～ 8000の範囲です。

総合的な甘味とカロリーを総合的に考えると、同じ甘さの中でカロリーが最も低い甘味料はモンクフルーツ、ステビア、エリスリトールと合成甘味料の中で最も血糖指数が低く、砂糖の代わりにこれらの甘味料を使用することで、最高の血糖値とカロリーコントロール効果。

実際には、砂糖代替品の選択には、上記の条件の違いに加えて、他にも多くの考慮事項があるため、今後も引き続き議論していきます。しかし、このカロリー/甘味/血糖指数リストは、低糖質ダイエットをしている人が食品をフィルタリングするために使用できる重要なツールであることは間違いありません。